จริงหรือไม่ ทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่า?
อย่างที่ทราบกันว่า ปัจจุบันมีการใช้โปรตีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย และให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย และการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นผลดีมากเช่นกัน ซึ่ง 5-10% ของน้ำหนักที่ลดลงคือเป้าหมายพื้นฐานของสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งควรได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 15-20% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน รวมถึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ในกระบวนการย่อยของโปรตีนจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต มีค่า Thermic effect of food (TEF) สูงถึง 20-30% หมายความว่า 100 กิโลแคลอรี่ที่ได้จากโปรตีน ถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร 20-30 กิโลแคลอรี่ (มากที่สุดของ Macronutrients) โปรตีนที่ร่างกายได้รับถูกนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงในเรื่องการลดน้ำหนัก
จากการศึกษาด้านฟีโนไทป์ (Phenotype) หรือลักษณะที่แสดงออกของเรา ที่เป็นพื้นฐานของโรคอ้วน ให้ผู้ที่มีความผิดปกติ หิวบ่อย หิวเร็ว กินจุบจิบทั้งวัน (Hungry gut) เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ 12 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากถึง 8 กิโลกรัม (7%) เทียบกับการทานอาหารพลังงานต่ำ (Low calorie diet) โดยไม่ได้เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหาร (น้ำหนักลดลง 3.7 กิโลกรัม คิดเป็น 3.4%) และเป็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าคนอื่น กินแล้วอ้วนง่าย คุมอาหารแล้วลดยาก (Slow burn) โดยให้เสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังพบว่ามีการลดลงของเส้นรอบเอว มวลไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วย
การลดลงของน้ำหนักตัวจากการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารนั้น เป็นผลมาจากการลดความถี่ในการบีบตัวของกระเพาะอาหาร (Gastric emptying) ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การย่อยโปรตีนใช้เวลานานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เป็นผลทำให้รู้อิ่มนานขึ้น ระงับความหิวได้ โปรตีนถูกบรรจุอยู่ในกระเพาะอาหารนานก่อนที่จะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่ช่วยกระตุ้นถุงน้ำดี GLP-1 (Glucagon like peptide-1) และ GIP (Gastric inhibitory polypeptide) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินจากตับอ่อน มีผลต่อการหลั่งอินซูลินที่มากขึ้น นั่นเป็นผลที่ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้
สังเกตด้วยว่า การเสริมโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ (10 กรัม) หรือสูงเกินไป (40 กรัม) ก่อนมื้ออาหารอาจไม่เป็นผลดีและไม่เป็นผลต่อประโยชน์สูงสุดเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน จากการศึกษาแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 30-40 กรัม ก่อนมื้ออาหาร 60 นาที จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงที่ 60-120 นาที และมีผลระงับความหิวสูงสุดภายใน 180 นาที
ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้น เส้นรอบเอวลดลง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังส่งยังเปนีนผลดีกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาในการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ซึ่งแนะนำที่ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร และไม่ควรเกิน 180 นาที อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่ดีร่วมกับการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว
ข้อมูลอ้างอิง
Lifestyle intervention ที่ปรับตามฟีโนไทป์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2823%2900100-1/fulltext#appsec1
ที่มารูป : mensjournal.com