Author: INTHANON

Should I be eating every few hours?

ควรกินบ่อย ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง หรือกินแค่ 1-2 มื้อต่อวัน ถึงจะส่งต่อสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้มากกว่ากัน ? อาหารเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายและสำคัญต่อสุขภาพ อาหารที่ดีอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน นอกจากสารอาหารครบ 5 หมู่ จังหวะเวลา (Meal time) และจำนวนมื้ออาหาร (Meal frequency) ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน เนื่องจากการอดอาหารมากกว่า 4 ชั่วโมง ระบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลง 30% ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวเองจากการอดอาหาร และเป็นเหตุผลว่า การรับประทานอาหารมื้อเช้า หลังตื่นนอนประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง จึงเป็นสิ่งสำคัญ และส่งผลช่วยในการลดน้ำหนัก

ร่างกายมีวงจรระบบการทำงานที่เรียกว่า Biological clock หรือ “นาฬิกาชีวภาพ”ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การหลับ-ตื่น การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ และระบบภูมิคุ้มกัน โดยมีปัจจัยที่สำคัญคือ “แสงสว่าง” ที่ส่งผ่านทางจอประสาทตา เข้าสู่สมอง และกระจายไปยังระบบต่าง ๆ ของร่างกาย หากพฤติกรรมการใช้ชีวิต (เช่น การบริโภคอาหาร และกิจกรรมทางกาย) สวนทางกับ นาฬิกาชีวภาพนี้ จะส่งผลต่อความผิดปกติและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ดังนั้น การรับประทานอาหารจำเป็นต้องสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายด้วยเช่นกัน

แล้วเราควรกินอาหารกี่มื้อต่อวัน? ถึงจะส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี

การรับประทานอาหารตามปกติเป็นที่เข้าใจกัน คือ  3 มื้อต่อวัน แต่ยังคงมีข้อโต้แย้งที่เกี่ยวกับเวลา และจำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF (Intermittent Fasting) การแบ่งย่อยมื้ออาหาร (มากกว่า 3 มื้อต่อวัน) เป็นต้น ซึ่งขึ้นอยู่กับความต้องการและความเหมาะสมของร่างกายแต่ละบุคคล ผลการวิจัยจำนวนหนึ่งสนับสนุนการแบ่งย่อยมื้ออาหารจำนวนหลาย ๆ มื้อต่อวัน เนื่องจากจะช่วยกระจายพลังงาน ลดปริมาณอาหารมื้อใหญ่ กระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่า และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอโดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางส่วนกล่าวว่า การรับประทานอาหาร 1-2 มื้อ หรือ 3 มื้อ หรือมากกว่า 3 มื้อต่อวัน ก็สามารถทำได้ ไม่ได้มีความแตกต่างในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงคือปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากนี้ ตามวงจรนาฬิกาชีวภาพแสดงให้เห็นว่า ไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า (7.00-9.00 น.) ซึ่งเป็นอาหารมื้อสำคัญ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายที่อดอาหารจากการนอนหลับตลอดคืน เป็นช่วงเวลาการทำงานของกระเพาะอาหาร และควรเป็นมื้ออาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก (20 – 30 กรัม) มีผลการวิจัยว่า การรับประทานอาหารมื้อเช้าจะช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันโลหิต เพิ่มการหลั่ง Growth hormone และลดความชุกต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ในทางตรงกันข้าม การข้ามอาหารมื้อเช้ามีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งสัมพันธ์กับโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นผลจากความเสื่อมของระบบเผาผลาญ อีกทั้งส่งผลต่อการเกิดปัญหาด้านสุขภาพจิต

เพื่อให้วงจรนาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราควรมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สอดคล้องกัน ร่างกายมีช่วงเวลาใช้พลังงานในตอนกลางวัน และจะใช้พลังงานลดลงในตอนกลางคืนเพื่อสู่การพักผ่อนและกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย เกี่ยวกับการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารแบบ IF หรือ 1 มื้อ หรือหลายมื้อต่อวัน ก็ควรเริ่มทานมื้อแรกหลังตื่นประมาณ 1-2 ชั่วโมง (ไม่เกิน 9.00 น.) และงดอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

โดยสรุป จำนวนมื้ออาหารต่อวันไม่มีความแตกต่างในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพและการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิก อย่างไรก็ตาม การแบ่งย่อยมื้ออาหารจำนวนหลาย ๆ มื้อต่อวัน จะมีประโยชน์กับกลุ่มบุคคล เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคอ้วน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่ต้องการกระจายพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่า การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ (ทานช่วงเวลากลางวัน) และการรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูง 20 – 30 กรัม จะช่วยป้องกันการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิก และส่งผลช่วยในการลดน้ำหนัก

วิตามินเฉพาะบุคคลและวิตามินบำบัด – นอกจากสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ยังมีสารอาหารรอง “วิตามินและเกลือแร่” ที่สำคัญต่อการทำงานของทุกระบบในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ ถึงแม้จะเป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานและร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และการป้องกันโรค การได้รับวิตามินและเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่ไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาทและสมอง ระบบผิวหนัง และระบบกระดูก เป็นต้น ซึ่งเป็นผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน และอาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังได้ วิตามินส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายให้เป็นไปตามปกติ

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก ๆ คือ กลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำ และกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน ความสมดุลของวิตามินทั้งสองกลุ่มสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

วิตามินที่ละลายในน้ำ

• • ได้แก่ วิตามิน C และกลุ่มวิตามิน B
  • ขับออกทางปัสสาวะ ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้
  • จำเป็นต้องได้รับอย่างต่อเนื่อง
  • เป็นพิษต่อร่างกายน้อย
  • ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการทางเคมีซึ่งเกิดขึ้นภายในเซลล์

วิตามินที่ละลายในไขมัน

• • ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
  • เก็บสะสมที่ตับและเนื้อเยื่อไขมัน
  • สะสมในร่างกายได้ 2-10 เดือน
  • อาจไม่ได้รับทุกวันก็ได้
  • ปริมาณที่มากเกินไปจะเป็นพิษต่อร่างกาย
  • มีบทบาทสำคัญทางสรีรวิทยา เช่น การมองเห็น กระดูก ภูมิคุ้มกัน การแแข็งตัวของเลือด เป็นต้น

พฤติกรรมการใช้ชีวิตและสภาพแวดล้อมในปัจจุบันส่งผลต่อการเข้าถึงสารอาหารต่ำร่วมกับปัจจัยทำลายต่าง ๆ เช่น แสงแดด ความเครียด มลพิษ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ และโรคประจำตัว ทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ความนิยมในการบริโภควิตามินเสริมจึงมีบทบาทสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพ หลายคนเลือกรับประทานตามความเชื่อ บ้างก็ทานตามคนรอบข้าง แต่กลับให้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน บ้างก็ไม่เป็นผล นั่นก็เพราะความแตกต่างของแต่ละบุคคล วิตามินชนิดเดียวกันอาจไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นสภาวะร่างกาย เพศ อายุ น้ำหนัก พฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมบริโภคอาหาร รวมถึงปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม ล้วนเป็นปัจจัยที่แตกต่างในแต่ละบุคคลที่แปรผันต่อความต้องการวิตามินที่ไม่เหมือนกัน การได้รับวิตามินที่ตรงตามความต้องการของร่างกายจะช่วยป้องกันปัญหาการขาดหรือเกินได้ และการได้รับวิตามินบางตัวที่มากเกินไปก็ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์แต่อย่างใด และอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน

หนึ่งในการแพทย์ทางเลือกที่เรียกว่า “วิตามินเฉพาะบุคคล” และ “วิตามินบำบัด” เป็นแนวทางในการตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพที่ดีของแต่ละบุคคล ซึ่งกำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากสำหรับการดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน และส่งเสริมสุขภาพที่สมบูรณ์ (Optimal health) งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า คนส่วนใหญ่มีระดับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายต่ำกว่าค่าปกติของการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้น การเสริมวิตามินจึงได้รับการสนับสนุนเพื่อเป็นแนวทางการแก้ปัญหา และจะเป็นประโยชน์มากกว่าหากการแก้ปัญหานั้นสามารถทำได้ตรงจุดตามความต้องการเฉพาะบุคคล

วิตามินเฉพาะบุคคล (Personalized Vitamin)

คือ อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ถูกกำหนดขนาดและสัดส่วนให้สอดคล้องกับความต้องการเฉพาะบุคคล จากการตรวจเลือดวิเคราะห์ระดับวิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในเลือด ร่วมกับการซักประวัติ โรคประจำตัว พฤติกรรมการใช้ชีวิต และปัจจัยสิ่งแวดล้อม เพื่อประเมินปริมาณวิตามินและออกแบบให้ตรงตามความต้องการอย่างเหมาะสม มักทำการติดตามทุก ๆ 6-12 เดือน เพื่อปรับสูตรให้สอดคล้องอยู่สม่ำเสมอ

Personalized Vitamin มีสูตรที่หลากหลายขึ้นอยู่กับความต้องการในการดูแลป้องกัน และปรับสูตรให้สอดคล้องกับร่างกายของแต่ละคน อาทิเช่น

• • สูตรดูแลระบบภูมิคุ้มกัน
  • สูตรดีท็อกซ์ของเสียออกจากร่างกาย
  • สูตรดูแลสุขภาพผิวพรรณ และ
  • สูตรฟื้นฟูสุขภาพจากความอ่อนเพลีย

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ไม่เกี่ยวข้องกับเม็ดเลือดก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน เช่น สูตรสำหรับดูแลโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคภูมิแพ้ เป็นต้น

วิตามินบำบัด (Vitamin Therapy)

วิตามินบำบัด หรือ IV therapy หรือที่รู้จักแพร่หลายอย่าง Vitamin drip คือ การให้วิตามินและแร่ธาตุผ่านหลอดเลือดดำ (เหมือนการให้น้ำเกลือ) เป็นการให้วิตามินที่มีความเข้มข้นสูงเข้าเส้นเลือดโดยตรง ไม่ผ่านกระบวนการย่อยและการดูดซึม ทำให้เห็นผลการเปลี่ยนแปลงได้ไวกว่าการรับประทาน มีสูตรการดัดแปลงที่หลากหลายขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย มักไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หรือมีผลข้างเคียงน้อย เนื่องจากใช้ส่วนผสมของวิตามินกลุ่มที่ละลายน้ำเป็นหลัก สูตรวิตามินต่าง ๆ เหล่านี้ดัดแปลงจาก “Myers’ Cocktail” ของ John Myers ที่ใช้สูตรวิตามินและแร่ธาตุทางหลอดเลือดดำเพื่อรักษาผู้ป่วยภาวะอ่อนเพลียและติดเชื้อเฉียบพลัน ประกอบไปด้วย วิตามิน C วิตามิน B complex แคลเซียม และแมกนีเซียม ทำการละลายในน้ำเกลือ ซึ่งมีผลการศึกษาที่มีประสิทธิภาพดีต่อผู้ป่วยหอบหืดเฉียบพลัน ไมเกรน อ่อนเพลีย ภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ภาวะกล้ามเนื้อหดตัวเฉียบพลัน กลุ่มอาการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน ไซนัสอักเสบเรื้อรัง โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอื่น ๆ ได้อย่างกว้างขวาง

ปัจจุบัน Myers’ Cocktail เป็นสารน้ำที่ประกอบไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด มีการดัดแปลงสูตรที่หลากหลายขึ้นอยู่กับสภาวะของผู้ป่วยและวัตถุประสงค์ของการักษา เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์ทางเลือก มีประสิทธิภาพในการรักษา มีความปลอดภัย และมีผลข้างเคียงน้อย

กลุ่มเป้าหมายและข้อห้ามสำหรับการทำวิตามินเฉพาะบุคคลและวิตามินบำบัด

กลุ่มเป้าหมาย

• • ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • ผู้ที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย
  • ผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่ครบตามความจำเป็นของร่างกาย
  • ผู้สูงอายุ และอื่น ๆ ตามที่แพทย์เห็นสมควรว่าจะต้องได้รับการรักษา

ผู้ที่ควรระวังและข้อห้าม

• • หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงให้นมบุตร
  • ผู้ที่มีประวัติการแพ้ เช่น แพ้ยา แพ้วิตามิน หรืออื่น ๆ
  • ภาวะไตเสื่อมหรือไตวายเรื้อรัง
  • เป็นโรคพร่องเอ็นไซม์ GP6D
  • ผู้ที่รับประทานยาต้านเกล็ดเลือด
  • ผู้ที่อยู่ในช่วงอดอาหารหรือควบคุมน้ำหนัก

หลักการทำวิตามินวิตามินบำบัด (IV drip) จะใช้ส่วนผสมหลักจากวิตามินกลุ่มละลายน้ำในปริมาณที่สูงเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ในช่วงขณะหนึ่ง เช่น วิตามิน C และ B ที่มีบทบาทเป็นโคเอนไซม์ และมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะเครียดออกซิเดชันของร่างกาย สนับสนุนการทำงานของเซลล์ให้เป็นปกติ ปริมาณวิตามิน C และ B ที่เกินกว่าความต้องการของร่างกายหรือระดับความเข้มข้นในเลือดถึงจุดอิ่มตัว จะถูกขับออกทางปัสสาวะ และส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ไม่สามารถละลายน้ำได้จะใช้ในปริมาณที่สูงกว่าค่า RDA (Recommended Daily Allowance) ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่เกินกว่าค่า UL (Tolerable Upper Intake Levels) เนื่องจากจะมีการสะสมในร่างกายและเป็นพิษได้ เว้นแต่ปริมาณที่ใช้สำหรับการรักษาโรคที่เกิดจากภาวะการขาดวิตามินและสารอาหาร อาจใช้ในปริมาณที่สูงกว่าค่า UL หรือ ไม่เกินกว่า ช่วงของค่าความเข้มข้นของวิตามินและแร่ธาตุในช่วงที่ออกฤทธิ์ได้ดี (Therapeutic window) ณ ช่วงเวลาหนึ่ง ทั้งนี้ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

สังเกตด้วยว่า IV drip เป็นการให้วิตามินความเข้มข้นสูงที่เจือจางในน้ำเกลือก่อนให้ผ่านหลอดเลือดดำ เนื่องจากการให้วิตามินที่มีความเข้มข้นสูงอย่างรวดเร็วก่อให้เกิดอันตรายได้ ผลลัพธ์ที่เห็นได้นั้นควรได้รับการบำบัดอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 4-5 ครั้ง ระยะห่างแต่ละครั้งประมาณ 1 สัปดาห์ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลสารอาหารระยะยาว

โดยทั่วไปแล้ว วิตามินและแร่ธาตุพบได้ในอาหารจากธรรมชาติทั่วไป โดยเฉพาะในผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้วันละ 400 กรัม (หรือ 5 ฝ่ามือ) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) เพียงพอต่อความต้องการวิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทาน เว้นแต่ Vitamin D ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เมื่อได้รับแสงแดด และ Vitamin K สังเคราะห์ได้จากจุลินทรีย์ในลำไส้ การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุตามค่าแนะนำ RDA นั้นก็เพียงพอในการป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงของปัจจุบันนั้น พฤติกรรมการใช้ชีวิตและหลากหลายปัจจัยส่งผลต่อระดับความต้องการที่เปลี่ยนไป ดังนั้น การได้รับวิตามินและสารอาหารที่สูงกว่าค่า RDA นั้นสามารถเข้าใกล้ Optimal health ได้มากกว่า อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่ปริโภคได้ต่อวัน (UL) โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน

โดยสรุป Personalized vitamin นั้นมีประโยชน์ต่อความต้องการด้านสุขภาพที่แตกต่างกันของแต่ละบุคคล และยังเป็นประโยชน์ต่อการสร้างสมดุลทางโภชนาการ เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เติมเต็มความสมบูรณ์ของร่างกายได้อย่างถูกต้องและตรงจุด ทั้งนี้ ไม่มีความจำเป็นสำหรับทุกคน แต่สามารถตอบโจทย์และเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพที่ได้รับสารอาหารจากการบริโภคไม่เพียงพอหลายชนิด ในขณะเดียวกันควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสู่สุขภาวะที่ดี เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามควรเลือกใช้บริการที่มีมาตรฐานและอยู่ภายใต้การดูของแพทย์ และการบำบัดด้วยวิตามินอาจเป็นไปได้ที่จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้า หากไม่มีพฤติกรรมเพื่อสุขภาวะที่ดีควบคู่ไปด้วย

Collagen and Pro-collagen สารสำคัญที่ช่วยดูแลและฟื้นฟูผิวสวย

Pro-collagen สารตั้งต้นในการผลิต Collagen ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะในร่างกาย มีมากที่สุดคิดเป็น 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมด และเป็นองค์ประกอบหลักของสุขภาพผิว

Collagen (คอลลาเจน) เป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สร้างโดยร่างกายและมีมากที่สุดคิดเป็นร้อยละ 25-30 หรือ 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญในผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ทำหน้าที่เสมือน “กาว” ที่คอยยึดเกาะเชื่อมโยงเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของอวัยวะร่างกาย โดยมีจุดเริ่มต้นกระบวนการสร้างจาก Pro-collagen (โปร-คอลลาเจน) ที่ยึดเป็นมัดเส้นใย 3 สายพันเกลียว (Triple helix) คล้ายกับเส้นเชือก 3 เส้นที่พันเกลียวกัน

Pro-collagen คือสารตั้งต้นในการผลิต Collagen จากการสังเคราะห์กรดอะมิโน “โปรลีน” และ “ไลซีน” โดยอาศัย “วิตามินซี” เป็น Co-factor เพื่อยึดเป็น Triple helix ส่งออกนอกเซลล์ไปจับกับโมเลกุลไกลซีนตามสูตร Gly-XY เป็น Collagen เมื่อร่างกายมีความไม่สมดุลของกรดอะมิโน จะทำให้ไม่สามารถสร้าง Triple helix ได้ นั่นหมายความว่า จะไม่เกิดการสร้างเส้นใย Collagen เช่นเดียวกับปริมาณวิตามินซีที่ไม่เพียงพอ ทำให้กระบวนการสังเคราะห์ Pro-collagen ไม่สมบูรณ์

สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้าง Collagen และแหล่งที่พบได้ในอาหาร

สารอาหาร	แหล่งที่พบ อาทิเช่น …
โปรลีน	ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์จากนม กะหล่ำปลี เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง จมูกข้าวสาลี
ไลซีน	เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วดำ คีนัว เมล็ดฟักทอง
ไกลซีน	หนังไก่ หนังหมู เจลาติน อาหารที่มีโปรตีน
วิตามินซี	ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี บรอกโคลี ผักเคล พริกหยวก
วิตามินอี	ไข่ ธัญพืช น้ำมันพืช (น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก)
ทองแดง	เนื้อสัตว์ หอยนางรม อัลมอนด์ โกโก้ วอลนัท เมล็ดงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์
สังกะสี	เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู หอย นม ชีส ถั่วเลนทิล ถั่วต่าง ๆ

Collagen มีหลากหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ส่วนใหญ่มักเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาพผิวและความงาม ซึ่งเป็นผลจาก Collagen ชนิดที่ 1 (Type 1) เป็นส่วนประกอบหลักของชั้นผิวที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น ให้ความชุ่นชื่น ทำให้ผิวเต่งตึงดูสุขภาพดี โดยปกติร่างกายสามารถผลิตเองได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้นสมรรถภาพของร่างกายลดลง จะผลิต Collagen ได้น้อยลง ร่างกายผลิต Collagen เต็มที่ที่สุดในช่วงอายุ 20 ปี และเมื่ออายุ 25 ปีขึ้นไป จะสูญเสีย Collagen ในปริมาณร้อยละ 1-2 ต่อปี ทำให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอยได้ นอกจากปัจจัยอายุที่ไม่สามารถควบคุมได้ พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำลาย Collagen ด้วยเช่นกัน หรือเรียกว่า “แก่ก่อนวัย” พฤติกรรมที่นำไปสู่การทำลาย Collagen ได้แก่

• • แสงแดด (UV) เป็นศัตรูหลักของ Collagen ซึ่งทำลายเซลล์ผิวหนัง สามารถปกป้องโดยการทาครีมกันแดด และหลีกเลี่ยงแสงแดดจัดโดยไม่จำเป็น
  • น้ำตาล ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และสามารถแย่งจับกับกรดอะมิโนได้
  • ความเครียดและการอดนอน กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งมีส่วนในการทำลาย Collagen ในชั้นผิว
  • สารเคมีจากควันบุหรี่ สารนิโคตินเป็นตัวเร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์และยังเป็นตัวทำลายวิตามินซี
  • ขาดวิตามินซี ซึ่งเป็นตัวเสริมสร้าง Collagen และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดริ้วรอยและชะลอความแก่
  • ขาดโปรตีน การสร้าง Collagen ต้องใช้กรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบหลักที่ใช้ในการสังเคราะห์ Collagen

การทราบถึงการขาดหรือความไม่เพียงพอของ Collagen ในร่างกาย ปัจจุบันยังไม่มีวิธีการทดสอบ มีเพียงแต่การตรวจวัดปริมาณ Collagen ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม เราสามารถประเมินด้วยตนเองเบื้องต้นได้จากการสังเกตอาการ เช่น ผิวหนังหย่อนคล้อย ไม่กระชับ มีริ้วรอย ผิวแห้งกร้านและลอกเป็นขุย ผิวไม่เรียบเนียน ใต้ตาลึกลง ผมร่วง แผลหายยาก และปวดกล้ามเนื้อข้อต่อต่าง ๆ เหล่านี้เรียกว่า “อาการขาด Collagen”

จากผลงานวิจัยในต่างประเทศพบว่า การรับประทานอาหารเสริม Collagen อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 8 – 12 สัปดาห์ ในปริมาณ 2.5 – 15 กรัม ต่อวัน จะส่งผลให้เห็นถึงความแตกต่างและปลอดภัยไม่มีผลข้างเคียง โดยทั่วไปแล้ว Collagen สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมทั้งผักผลไม้ (สีแดงส้ม) ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้าง Collagen สังเกตด้วยว่า การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ก็ทำให้ได้รับ Collagen ที่ค่อนข้างเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว (2 – 3 กรัมต่อวัน) จึงไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม และการได้รับสารอาหารเกินความจำเป็นอาจเป็นโทษได้ เว้นแต่บางภาวะที่จำเป็นต้องได้รับการเสริม Collagen อาทิเช่น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมอาหาร ภาวะพร่องโภชนาการ ผู้ที่ผ่าตัดกระเพาะอาหาร และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ เป็นต้น ถึงแม้ว่า Collagen จะมีผลข้างเคียงน้อยมาก แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักด้วยเช่นกัน เพื่อความปลอดภัยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุว่า สามารถทาน Collagen เสริมได้ 5 – 7 กรัม และไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน ติดต่อกันไม่เกิน 5 เดือน อย่างไรก็ตาม มีบุคคลบางกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริม Collagen ด้วย เช่น หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะสรุปได้ถึงความปลอดภัย นอกจากนี้ยังรวมถึงผู้ที่รับประทานยาลดระดับน้ำตาล (เบาหวาน) เนื่องจากคอลลาเจนเปปไทด์อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผู้ที่เสี่ยงหรือเป็นนิ่วในไตและในถุงน้ำดี เนื่องจากกรดอะมิโนสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลตได้ และผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เพาะอาจไม่เป็นผลดีเมื่อทานคู่กับยา

ปัจจุบัน แหล่ง Collagen ชนิดที่ได้รับความนิยมมาจากสัตว์ทะเล (Marine collagen) อาทิเช่น ปลาทะเลน้ำลึก เป็นแหล่ง Collagen ชนิดที่ 1 (มีปริมาณมากที่สุดในร่างกาย) เนื่องจากมีโมเลกุลขนาดเล็กและดูดซึมได้ง่าย ความแตกต่างและข้อดีข้อเสียชอง Collagen จากแหล่งต่าง ๆ สรุปไว้ดังนี้

Bovine (กระดูกวัว)	Porcine (กระดูกหมู)	Marine (ปลาทะเล)
ข้อดี Collagen Type 1 และ 3 ดูดซึมได้ดี ช่วยเรื่อง ผิวพรรณ ผม เล็บ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อและข้อต่อ หลอดเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิว ก่อให้เกิดการแพ้ค่อนข้างต่ำ	ข้อดี Collagen Type 1 และ 3 บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อและข้อต่อ หลอดเลือด เพิ่มความหนาแน่นของไฟโบรบลาสต์ เพิ่มการสร้างเส้นใยคอลลาเจนในชั้นหนังแท้	ข้อดี Collagen Type 1 ดูดซึมง่าย (โมเลกุลเล็กสุด) กรดอะมิโนไกลซีน โปรลีน ช่วยบำรุงผิว ผม เล็บ เส้นเอ็น นิยมสกัดจากหนังปลาทะเลน้ำลึก
ข้อเสีย ความปลอดภัย: โรคจากสัตว์สู่คนเช่นโรคไข้สมองอักเสบจากสปองจิฟอร์มวัวและโรคปากและเท้าเปื่อยอาจติดต่อผ่านสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ข้อจํากัดทางศาสนาอิสลาม (หมู) ศาสนายิว (วัว) ราคาแพง ใช้ทางชีวการแพทย์ เช่น รากฟันเทียม		ข้อเสีย เสื่อมสภาพได้ง่ายกว่า ไม่เหมาะกับการใช้งานทางชีวการแพทย์

จะเห็นได้ว่าแหล่ง Collagen มาจากสัตว์เป็นหลัก ทำให้เป็นข้อจำกัดสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ปัจจุบันมีการศึกษาและสังเคราะห์ Collagen เพื่อกลุ่มมังสวิรัติมากขึ้น เรียกว่า “Vegan collagen” จากการดัดแปลงพันธุกรรมของยีสต์และแบคทีเรีย (P. pastoris) เนื่องจากพืชไม่สามารถผลิต Collagen แต่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ Collagen ชนิดที่ 1 ได้ ส่วนใหญ่สกัดจากพืชที่ประกอบไปด้วย Asiaticoside (บัวบก) และ Ginsenosides (โสม) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบว่าจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกับคอลลาเจนจากสัตว์หรือใช้ทดแทนกันได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ Collagen (หรือ Pro-collagen) ได้ เช่น วิตามินซี ไกลซีน โพรลีน ทองแดง และสังกะสี เป็นต้น

Collagen เป็นสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าโทษ และมักเป็นอาหารเสริมกลุ่มแรกที่ได้รับความนิยม ด้วยสาเหตุการเสื่อมสภาพของสุขภาพผิวที่แปรผันไปตามช่วงอายุที่มากขึ้น และสมรรถภาพการทำงานของร่างกายที่ถดถอย สามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Collagen จึงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการดูแลและฟื้นฟูสุขภาพผิว อาการข้างเคียงจาก Collagen ส่วนใหญ่มาจากการแพ้อาหาร (ทะเล) ดังนั้น ควรศึกษาถึงแหล่งอาหารที่ใช้ผลิตก่อนรับประทานเสมอ อย่างไรก็ตาม ไม่ถือว่าจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องเสริม Collagen การรับประทานอาหารจากธรรมชาติยังคงปลอดภัย (จากสารเจือปน) และได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากกว่า การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ และการได้รับวิตามินต่าง ๆ จากการรับประทานผักผลไม้เป็นประจำ ก็เพียงพอต่อความต้องการ Collagen ของร่างกาย ร่วมกับการหลีกเลี่ยงปัจจัยทำลาย Collagen ต่าง ๆ ทั้งนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารส่งผลต่อความไม่สมบูรณ์ของกระบวนการสร้าง Collagen โดยเฉพาะกรดอะมิโน โปรลีน ไลซีน ไกลซีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้าง Collagen

อาหารเสริมป้องกันและฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม

ข้อเสื่อม สาเหตุทุพพลภาพในผู้สูงอายุไทยมากกว่า 6 ล้านคน … ของอาหารเสริมต่อการฟิ้นฟ๔ช้ข้อต่อวิตกระดขึ้น โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis: OA) คือ การเสื่อมของกระดูกอ่อนในข้อต่อกระดูกที่สึกกร่อนตามอายุการใช้งาน หรือเซลล์กระดูกอ่อนตายแล้วไม่ซ่อมสร้างใหม่ ซึ่งทำหน้าที่ป้องกันการเสียดสีของกระดูกจากการเคลื่อนไหวของข้อหรือเมื่อรับแรงกระแทก ทำให้กระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกข้อต่อบางลง ช่องว่างระหว่างข้อแคบลง ปุ่มกระดูกยื่นออกจากการพยายามซ่อมแซมกระดูกอ่อน เกิดการเสียดสีขณะเคลื่อนไหว ทำให้มีเสียงกรอบแกรบในข้อ โรคข้อเสื่อมเป็นผลจากเมตาบอลิซึมที่ไม่สมดุลของกระดูกอ่อนที่มีการสลายมากกว่าสร้าง โดยเริ่มต้นจาก “การอักเสบของเยื่อบุข้อ” ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วโลก และพบในคนไทยมากกว่า 6 ล้านคน ร้อยละ 80-90 พบในผู้สูงอายุ และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพ

ข้อต่อของอวัยวะร่างกายประกอบด้วยกระดูก 2 ชิ้นที่ถูกหุ้มด้วย “กระดูกอ่อนผิวข้อ” หรือ “กระดูกอ่อน” ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำหรือกันชน ข้อเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได้กับข้อต่อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะข้อที่ใช้รับน้ำหนักหรือใช้งานมาก ยกตัวอย่างเช่น ข้อเข่า พบได้บ่อย ซึ่งเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุด พับ งอ และรับน้ำหนักมากที่สุด ข้อสะโพก ข้อกระดูกสันหลัง ข้อมือ ข้อนิ้ว ตามลักษณะการใช้งานที่แตกต่างกันของแต่ละคน ปัจจัยจากอายุมักเริ่มมีอาการตั้งแต่ 40 ปี อาการจะชัดมากขึ้นเมื่อเข้าสู่อายุ 60 ปี นอกจากนี้ สาเหตุและปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้ข้อเสื่อมไวขึ้น ได้แก่

• • เพศหญิงเสี่ยงกว่าเพศชาย 2-3 เท่า โดยเฉพาะวัยหมดประจำเดือนที่ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน
  • น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพิ่มการรับน้ำหนักที่ข้อเข่า
  • การบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ จากการใช้งานที่สะสมเป็นเวลานาน
  • พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ นั่งคุกเข่า หรือการงอข้อต่อน้อยกว่า 90 องศาบ่อย ๆ

อาการและการตรวจคัดกรองเบื้องต้น

• • อาการข้อติดหลังตื่นนอน ขยับแล้วรู้สึกเจ็บไม่เกิน 30 นาที (ถ้ามากกว่า 30 นาที อาจเป็นสาเหตุอื่น)
  • เจ็บปวดในข้อเมื่อมีการใช้งาน
  • ข้อบวมและผิดรูป
  • มีเสียงขรูดจากการเสียดสีของกระดูกข้อต่อ
  • สูญเสียการเคลื่อนไหว
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง ข้อต่อไม่มั่นคง

นอกจากอายุที่มากขึ้นและปัจจัยทั่วไปตามการเสื่อมสภาพของร่างกายแล้ว นักกีฬาก็เป็นอาชีพหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อโรคข้อเสื่อมก่อนวัย จากการใช้งานร่างกายที่หนักและได้รับแรงกระแทกเป็นประจำ มักจะมีอาการปวดขา เข่า ศอก อยู่บ่อย ๆ  ผลการศึกษา พบปัญหาข้อเสื่อมได้บ่อยที่สุดในนักวิ่งมาราธอน ตามด้วยกีฬาอื่น ๆ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล มวย และยกน้ำหนัก เป็นต้น กีฬาเหล่านี้มีการหมุนหรือเปลี่ยนทิศทางของข้อมาก มีการกระแทกที่รุนแรง และใช้ข้อต่อซ้ำ ๆ และหากมีความสงสัยในอาการข้อเสื่อม สามารถทำการประเมินอาการเบื้องต้นด้วยตนเองได้ โดยใช้แบบประเมิน อาทิเช่น แบบประเมินระดับความรุนแรงของโรคข้อเข่าเสื่อม Oxford Knee Score https://www.physio-pedia.com/Oxford_Knee_Score เป็นต้น

สำหรับแนวทางการรักษาข้อเสื่อม ยังไม่สามารถรักษาให้หายขาดหรือให้ข้อต่อกลับสู่สภาพเดิมได้ เป็นการรักษาด้วยยาบรรเทาอาการปวด เช่น ยาพริก (Capsaicin gel) และตามปัจจัยเสี่ยงที่ดูแลได้ เช่น การควบคุมน้ำหนัก ลดการใช้ข้อนั้น ๆ กายภาพบำบัดฟื้นฟู และผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ผลการวิจัยพบว่า วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ โดยไม่ใช้ยา เช่น การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายในน้ำหรือ “ธาราบำบัด” ที่อาศัยแรงพยุงจากน้ำในการบริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อ ลดแรงกระแทก ลดอาการปวด นอกจากนี้ การปั่นจักรยาน และการเดินช้า รวมถึงการเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าที่แบนและยืดหยุ่น หรือการเดินด้วยเท้าเปล่า ซึ่งได้มีการวิจัยแล้วว่า สามารถช่วยลดการรับน้ำหนักที่ข้อเข่า ทำให้อาการปวดลดลงได้

ความสัมพันธ์ของกลุ่มโรคเมตาบอลิก และโภชนบำบัดสำหรับการป้องกันและฟื้นฟูข้อเสื่อม

• • น้ำหนักเกินและโรคอ้วน: การควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม (BMI 18.5-22.9 kg/m²) โดยการควบคุมการรับประทานอาหารที่สมดุลต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 11% ของความต้องการพลังงานต่อวัน (22 กรัม สำหรับผู้หญิง 26 กรัม สำหรับผู้ชาย) เพื่อลดการรับน้ำหนักที่ข้อเข่า น้ำหนักตัวที่ลดลง 5-10% สามารถช่วยลดอาการปวดข้อได้
  • โรคเบาหวานชนิดที่ 2: ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง จะกระตุ้นการสะสมของ AGEs (สารก่อพิษในร่างกาย) และลดการทำงานของ Chondrocyte (เพื่อใช้สร้างกระดูกอ่อน) ดังนั้น การควบคุมน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้การสร้างกระดูกอ่อนเป็นไปอย่างปกติ
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA): โอเมก้า-3 (ลดการอักเสบ) และโอเมก้า-6 (กระตุ้นการอักเสบ) โดยการบริโภคที่สมดุล โอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 ในอัตราส่วน 4 : 1

จากการทบทวนผลงานวิจัย สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน และสารอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการป้องกันและฟื้นฟูข้อเสื่อม สามารถสรุปได้ดังตาราง

Recommend	Per day	Avoid	Per day
Vitamin A	700 ug	Omega-6	–
Vitamin C	80 mg	Cholesterol	200 mg
Vitamin D	≤25 ug
Vitamin E	15 mg
Vitamin K	1 ug/kg
Omega-3	3 g
Omega-9	–

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อป้องกันและฟื้นฟูข้อเสื่อมที่ได้รับความนิยม อาทิเช่น “กลูโคซามีน” และ “คอนดรอยติน” ที่ได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นยาอันตรายในกลุ่มที่ช่วยลดอาการปวด และช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ จากรายงานวิจัยพบว่า กลูโคซามีนและคอนดรอยติน จะส่งผลดีต่อผู้ป่วยข้อเสื่อมที่ยังมีการทำงานของกระดูกอ่อน หรือมีความรุนแรงระดับน้อยถึงปานกลาง แต่จะไม่ประสิทธิภาพในการฟื้นฟูโรคข้อเสื่อมระดับรุนแรง (ไม่มีกระดูกอ่อนเหลืออยู่) นอกจากนี้ สังเกตด้วยว่า อาหารเสริมแคลเซียม จะส่งผลดีในการบำรุงซ่อมแซมความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งไม่ใช่กระดูกอ่อน หรือ กระดูกอ่อนผิวข้อ และยังไม่มีผลการวิจัยว่า อาหารเสริมคอลลาเจน (ชนิดที่ 2) สามารถช่วยสร้างกระดูกอ่อนที่ช่วยเพิ่มความหนาของผิวข้อ แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดข้อได้

การป้องกันการเสื่อมของอวัยวะร่างกายย่อมดีกว่าการแก้ไขเสมอ เมื่ออายุเข้าสู่ช่วงวัย 40 ปี ร่างกายเริ่มมีการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ลดลง นั่นเป็นสัญญาณเตือนถึงสภาพร่างกายที่ถดถอย ควรหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ใส่ใจพฤติกรรมในชีวิตประจำวันตั้งแต่เนิ่น ๆ ย่อมเป็นผลดีต่อสุขภาพระยะยาว สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับปัญหาข้อเสื่อม ถึงแม้ว่าการรักษาไม่สามารถคืนข้อต่อสู่สภาพเดิมได้ แต่การรู้เท่าทันสมรรถภาพร่างกายตนเองสามารถชะลอความเสื่อมและลดความรุนแรงของโรคได้ โดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ไม่ใช้งานข้อต่อเกินความจำเป็น ควบคุมน้ำหนักตัว ใส่ใจสารอาหาร ออกกำลังกายเค ลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อ โดยเฉพาะข้อเข่า และการเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม

โภชการส่วนบุคคล – ในหลักการที่ว่า มนุษย์แต่ละคนมีความสามารถในการเผาผลาญอาหาร (Metabolism) และดอบสนองต่อสารอาหารแตกต่างกัน ทำให้แขนงสาขาโภชนพันธุศาสตร์ (Nutrigenomics) ได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้น โภชนพันธุศาสตร์ เป็นการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง ยีน โภชนาการ และสุขภาพ ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง โดยวิเคราะห์ว่า สารอาหาร ส่งผลกระทบต่อ ยีนอย่างไร หรือ ปฏิกริยาของยีนต่อสารอาหารบางชนิด และทำไมร่างกายของบางคน มีปัญหาในด้านการขับสารพิษ หรือ ปัญหาด้านการเผาผลาญอาหาร

ความสัมพันธ์ระหว่าง ดีเอ็นเอ ยีน และสารอาหาร?
เนื่องจากยีนบางกลุ่ม (ร่างกายของมนุษย์มีโครโมโซม 23 คู่, ยีน 30,000 ยีน และดีเอ็นเอ 3,000 ล้านคู่สาย โดยประมาณ) ส่งผลต่อการโพรเซสอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น การแพ้น้ำตาลแล็กโทส หรือความสามารถในการเผาผลาญแอลกอฮอล์และกาเฟอีน ที่แตกต่างกันในแต่ละคน ในปี (2016) การศึกษาเรื่อง ความชอบดื่มกาแฟมีผลมาจากดีเอ็นเอของแต่ละคนหรือไม่? ผลการศึกษาพบว่า ยีนที่มีชื่อว่า PDSS2 แสดงบทบาทที่สำคัญในการเผาผลาญกาเฟอีน อย่างมีนัยสำคัญ กลุ่มคนที่มีการแสดงออกของยีน (Gene expression) PDSS2 มาก จะดื่มกาแฟได้ในปริมาณที่น้อยกว่า โดย ยีน จะเผาผลาญกาเฟอีนได้ค่อนข้างช้า ดังนั้น จึงทำให้ผู้ที่มีการแสดงออกของยีน PDSS2 ไม่ต้องการสารกาเฟอีนในปริมาณมาก หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง ได้รับกาเฟอีน ในปริมาณเล็กน้อย ก็อาจจะเกิดอาการใจสั่น (Awake) หรือนอนไม่หลับ

การศึกษาเรื่อง การแพ้สารอาหาร (Nutrient intolerance) ยกตัวอย่างเช่น การแพ้น้ำตาลแล็กโทส ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากปริมาณเอนไซม์ Lactase ในลำไส้เล็กที่ลดลง อาจมีสาเหตุเนื่องมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น การติดเชื้อ หรือการอักเสบที่ลำไส้ ผลการวิจัย ในปี (2018) ได้ชี้ให้เห็นว่า ยีน LCT ซึ่งแสดงบทบาทที่สำคัญในการย่อยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นม เมื่อตำแหน่งของดีเอ็นเอภายในยีนมีการเปลี่ยนแปลงไป (Mutate) จะส่งผลทำให้เกิดการแพ้แล็กโทส

นอกจากนี้ การขาดสารอาหาร (Nutrient deficiency) อาจบ่งชี้ได้จากยีนของแต่ละบุคคล ยกตัวอย่างเช่น การขาดโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิด โรคอัลไซเมอร์ (AD) โรคไขมันพอกตับ (NAFLD) และโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ในการศึกษาพบว่า การแสดงออกของยีน APOE4, PPAR-a และ APOA1 มีความสัมพันธ์ของการเกิดโรคดังกล่าว ตามลำดับ ซึ่งทำให้นักวิจัยอนุมานได้ว่า กลุ่มคนที่มียีนผิดปกติเหล่านี้ มีความต้องการโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

สังเกตด้วยว่า ปัจจุบัน การทดสอบหาระดับสารอาหารในร่างกาย อาทิเช่น สังกะสี วิตามินดี แมกนีเซียม เซเลเนียม รวมทั้ง โอเมก้า 3 ที่กล่าวมาข้างต้น สามารถตรวจสอบโดยใช้เครื่องมือเทคนิคการแพทย์ในโรงพยาบาลทั่วไป ซึ่งทำให้การกำหนดโภชนาการส่วนบุคคล ทำให้โดยง่าย และมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในอีกทางหนึ่ง การทดสอบยีน หรือดีเอ็นเอ จะมีประโยชน์ในบางกรณี ยกตัวอย่างเช่น การแพ้และสาเหตุของการแพ้อาหารบางประเภท ซึ่งในทางการแพทย์ปัจจุบัน ยังเป็นความลับที่ยังไม่ได้ถูกเปิดเผย

ดังนั้น ความรู้ทางด้านโภชนพันธุศาสตร์ การศึกษาของ ยีน ดีเอ็นเอ ฮอร์โมน รวมทั้ง แบคทีเรียในลำไส้ สามารถช่วยตัดสินใจในการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ อุปนิสัย การรับประทานอาหาร ให้มีความเหมาะสมในแต่ละบุคคลได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย ลดอาหารหวาน เค็ม ไขมัน การรับประทานผักผลไม้ ออกกำลังกาย และพักผ่อนเพียงพอ ยังคงเป็นคำแนะนำที่ทรงคุณค่าสำหรับโภชการที่ดีสำหรับทุกคน

ที่มารูป: marketwatch.com