What best cooking oil?

น้ำมันอะไรดีที่สุดสำหรับใช้ทำอาหาร – ที่ผ่านมามีผลการศึกษามากมาย ที่บอกถึงประโยชน์และโทษของน้ำมันชนิดต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากหลายแหล่งยังมีความขัดแย้งกัน และสร้างความสับสนให้กับผู้บริโภคจำนวนมาก Cooking oil จะมีส่วนประกอบที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ร่างกายต้องการไขมันเพื่อใช้ในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ น้ำมันที่ใช้ทำอาหารแต่ละประเภท มีข้อดี และข้อจำกัดที่แตกต่างกันออกไป การพิจารณาเลือกใช้ ,มีปัจจัยหลัก 4 ข้อ ดังนี้

1. 1. จุดติดไฟ (Smoke point) เป็นอุณภูมิที่น้ำมันเริ่มเผาไหม้ และมีควันออกมา
   2. รสชาติ ที่เหมาะกับการปรุงแต่ละเมนูอาหาร
   3. การเก็บรักษา น้ำมันบางประเภท จะเหม็นหืนง่าย อายุในการจัดเก็บสั้น ต้องการจัดเก็บในที่มืดและอุณภูมิที่เหมาะสม
   4. สารอาหาร ข้อจำกัดหรือปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการ

น้ำมันมะกอก ประเภท “Extra virgin olive oil” ถูกจัดว่า เป็นน้ำมันที่ดีที่สุด เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวน้อย และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอก มีจุดติดไฟไม่สูงมากนัก จึงไม่เหมาะนำไปใช้ปรุงอาหารที่มีความร้อนสูง นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหาร ที่ช่วยเพิ่ม HDL cholesterol ชนิดดี แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีไขมันอิ่มตัวมากถึง 82% (รวมถึงไขมันจากสัตว์ด้วย เช่น มันหมู) รวมทั้ง ในปัจจุบันยังไม่มีผลงานวิจัยใด ๆ ออกมาระบุอย่างแน่ชัดว่า ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat: SFA) เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัว ในปริมาณที่เกินกับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ระดับไขมัน คอเรสเตอรอลและไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูง รวมทั้งก่อให้เกิดภาวะการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งในทางโภชนาการได้แนะนำปริมาณไขมันทั้งหมดที่ควรบริโภคต่อวัน 70 กรัม โดยที่ไขมันอิ่มตัว (SFA) ไม่ควรเกิน 13 กรัมต่อวัน

น้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ จะมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Non-saturated fat) ในปริมาณมาก (ยกเว้น น้ำมันปาล์ม ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 43%) การเลือกใช้ อาจจะพิจารณาถึงปริมาณสารอาหารที่ต้องการในแต่ละบุคคล ยกตัวอย่างเช่น

• • น้ำมันข้าวโพด – อุดมด้วยวิตามิน E และโอเมก้า-6 (pro-inflammatory) มีจุด Smoke point สูง 230 C
  • น้ำมันทานตะวัน – มีวิตามิน E มากที่สุด ใน 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามิน E มากถึง 28% และอุดมด้วยโอเมก้า-6 (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันรำข้าว – อุดมด้วยวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระ แกรมมา-โอรีซานอล มีกลิ่นและรสชาติเหมาะกับการปรุงเมนูอาหารบางประเภท เช่น การอบ และสลัด (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันถั่วเหลือง – อุดมด้วยวิตามิน E (ในอเมริกา มีการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองมากที่สุด) มีโอเมก้า-6 สูง (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันปาล์ม (Palm oil หรือ red palm fruit oil) – อุดมด้วยวิตามิน E และเบต้าแคโรทีน มีไขมันอิ่มตัวสูง 43% (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower oil) อุดมด้วยวิตามิน E และกรดโอลีอิก (Oleic) มีจุด Smoke point 266 C เหมาะสำหรับการปรุงอาหารประเภททอดที่ใช้ความร้อนสูงมาก มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวประเภท PUFA ต่ำ จึงลดปฏิกริยาการเกิดออกซิเดชั่นเมื่อถูกความร้อน

เมื่อไม่นานมานี้ บทความวิจัยทางการแพทย์ได้ออกมาโต้แย้งและกล่าวถึงอันตรายของไขมันไม่อิ่มตัวประเภท Polyunsaturated (PUFA) ในน้ำมันพืชที่อุดมด้วยกรด Linoleic (โอเมกา-6) นั้น ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ เนื่องจากโมเลกุลของกรดไขมันประเภทนี้ขาดพันธะการรวมกันของไฮโดรเจนซึ่งทำให้เกิดการออกซิเดชั่นเมื่อถูกความร้อนสูง (Oxidative stress) โดยที่ Oxidized fat จะเข้าไปในกระแสเลือดและเกาะตัวที่เส้นเลือดแดง ทำให้เกิดภาวะการอักเสบในร่างกาย ในทางตรงข้ามกับ ไขมันอิ่มตัว (ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู) ที่โมเลกุลมีความเสถียร (Stable oil) และไม่เกิดการออกเซชั่นเมื่อถูกความร้อนสูง นอกจากนี้ การบริโภคน้ำมันพืช ก็ทำให้เกิดโรคอ้วนด้วยเช่นกัน เนื่องจากมีโอเมก้า-6 ในปริมาณสูง ซึ่งร่างกายต้องการโอเมก้า-3 (Aniti-inflamatory) ในสัดส่วนที่เท่ากัน O6:O3 เท่ากับ 1:1 จากสถิติของชาวอเมริกันจะรับประทานสัดส่วนของ O6:O3 มากถึง 20:1 ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและมีความดันในเลือดสูง ในทางตรงข้าม ผลงานวิจัยจากหลายสำนักก็ออกมาโต้แย้งว่า ยังไม่มีผลการทดสอบในมนุษย์ที่ชัดเจน มีเพียงแต่แสดงกลไกการเกิดการออกซิเดชันของน้ำมันพืชที่ได้รับความร้อน รวมทั้งความสัมพันธ์ของการเกิดโรคที่ทดสอบในหนูทดลองเท่านั้่น อีกทั้ง ถ้าการใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารมีผลเสียต่อสุขภาพจริง ทำไมองค์การอนามัย FDA ของทุกประเทศทั่วโลก ไม่ออกมาแปะฉลากคำเตือน เหมือนในกรณีของบุหรี่และสุรา หรือในอีกมุมมองหนึ่ง อาจมีเหตุผลมาจากความมั่นคงทางอาหารของโลก เนื่องจากในปัจจุบัน เราบริโภคน้ำมันพืชในปริมาณมากเป็นอันดับ 3 ของโลก รองจากข้าวและแป้ง

โดยสรุป จากการทบทวนบทความ น้ำมันพืชมีประโยชน์หรือมีโทษต่อสุขภาพ? ยังไม่มีงานวิจัยใดออกมาสรุปได้อย่างชัดเจน โดยเฉพาะ ผลการทดลองในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ในมุมมองของผู้เขียน เพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพ การใช้ไขมันจากธรรมชาติ อาทิเช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว/ MCT ซึ่งบรรพบุรุษของเราใช้กันมาหลายพันปี อาจจะมีปลอดภัยในระดับหนึ่ง รวมทั้ง น้ำมันปาล์ม ที่มีความเสถียรของโมเลกุลไม่เกิดปฏิกริยาออกซิเดชั่นเมื่อได้รับความร้อนสูง และที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรรับประทานไขมันเหล่านี้ ไม่ควรเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยความร้อนสูง (180 – 230 C) เช่น การทอด ที่ทำให้เกิดการออกซิเดชัน (Oxidized lipids) โดยเฉพาะจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภท Monosaturated fat ในน้ำมันพืชทั่ว ๆ ไป จะเป็นการลดความเสี่ยงด้านสุขภาพอีกทางหนึ่ง

รูปด้านบนแสดงประเภทและปริมาณของไขมัน ในน้ำมันชนิดต่าง ๆ อ้างอิงจาก Harvard Health Publication *ข้อแนะนำทั่วไปในการใช้ Cooking oil

• • อย่าปล่อยให้น้ำมันร้อนจัด และเกิดควัน/ ควรจะใช้น้ำมันใหม่ เมื่อเกิดเหตุการณ์ดังกล่าว
  • อย่าใช้น้ำมันที่เริ่มมีกลิ่นเหม็นหืน
  • อย่านำน้ำมันที่ใช้แล้วกลับมาใช้ซ้ำ
  • เลือกซื้อน้ำมันที่มีภาชนะบรรจุขนาดเล็ก โดยใช้ให้หมดและซื้อขวดใหม่ ไม่ควรเก็บไว้นาน