Category: Health

โภชการส่วนบุคคล – ในหลักการที่ว่า มนุษย์แต่ละคนมีความสามารถในการเผาผลาญอาหาร (Metabolism) และดอบสนองต่อสารอาหารแตกต่างกัน ทำให้แขนงสาขาโภชนพันธุศาสตร์ (Nutrigenomics) ได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้น โภชนพันธุศาสตร์ เป็นการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง ยีน โภชนาการ และสุขภาพ ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง โดยวิเคราะห์ว่า สารอาหาร ส่งผลกระทบต่อ ยีนอย่างไร หรือ ปฏิกริยาของยีนต่อสารอาหารบางชนิด และทำไมร่างกายของบางคน มีปัญหาในด้านการขับสารพิษ หรือ ปัญหาด้านการเผาผลาญอาหาร

ความสัมพันธ์ระหว่าง ดีเอ็นเอ ยีน และสารอาหาร?
เนื่องจากยีนบางกลุ่ม (ร่างกายของมนุษย์มีโครโมโซม 23 คู่, ยีน 30,000 ยีน และดีเอ็นเอ 3,000 ล้านคู่สาย โดยประมาณ) ส่งผลต่อการโพรเซสอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น การแพ้น้ำตาลแล็กโทส หรือความสามารถในการเผาผลาญแอลกอฮอล์และกาเฟอีน ที่แตกต่างกันในแต่ละคน ในปี (2016) การศึกษาเรื่อง ความชอบดื่มกาแฟมีผลมาจากดีเอ็นเอของแต่ละคนหรือไม่? ผลการศึกษาพบว่า ยีนที่มีชื่อว่า PDSS2 แสดงบทบาทที่สำคัญในการเผาผลาญกาเฟอีน อย่างมีนัยสำคัญ กลุ่มคนที่มีการแสดงออกของยีน (Gene expression) PDSS2 มาก จะดื่มกาแฟได้ในปริมาณที่น้อยกว่า โดย ยีน จะเผาผลาญกาเฟอีนได้ค่อนข้างช้า ดังนั้น จึงทำให้ผู้ที่มีการแสดงออกของยีน PDSS2 ไม่ต้องการสารกาเฟอีนในปริมาณมาก หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง ได้รับกาเฟอีน ในปริมาณเล็กน้อย ก็อาจจะเกิดอาการใจสั่น (Awake) หรือนอนไม่หลับ

การศึกษาเรื่อง การแพ้สารอาหาร (Nutrient intolerance) ยกตัวอย่างเช่น การแพ้น้ำตาลแล็กโทส ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากปริมาณเอนไซม์ Lactase ในลำไส้เล็กที่ลดลง อาจมีสาเหตุเนื่องมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น การติดเชื้อ หรือการอักเสบที่ลำไส้ ผลการวิจัย ในปี (2018) ได้ชี้ให้เห็นว่า ยีน LCT ซึ่งแสดงบทบาทที่สำคัญในการย่อยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นม เมื่อตำแหน่งของดีเอ็นเอภายในยีนมีการเปลี่ยนแปลงไป (Mutate) จะส่งผลทำให้เกิดการแพ้แล็กโทส

นอกจากนี้ การขาดสารอาหาร (Nutrient deficiency) อาจบ่งชี้ได้จากยีนของแต่ละบุคคล ยกตัวอย่างเช่น การขาดโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิด โรคอัลไซเมอร์ (AD) โรคไขมันพอกตับ (NAFLD) และโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ในการศึกษาพบว่า การแสดงออกของยีน APOE4, PPAR-a และ APOA1 มีความสัมพันธ์ของการเกิดโรคดังกล่าว ตามลำดับ ซึ่งทำให้นักวิจัยอนุมานได้ว่า กลุ่มคนที่มียีนผิดปกติเหล่านี้ มีความต้องการโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

สังเกตด้วยว่า ปัจจุบัน การทดสอบหาระดับสารอาหารในร่างกาย อาทิเช่น สังกะสี วิตามินดี แมกนีเซียม เซเลเนียม รวมทั้ง โอเมก้า 3 ที่กล่าวมาข้างต้น สามารถตรวจสอบโดยใช้เครื่องมือเทคนิคการแพทย์ในโรงพยาบาลทั่วไป ซึ่งทำให้การกำหนดโภชนาการส่วนบุคคล ทำให้โดยง่าย และมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในอีกทางหนึ่ง การทดสอบยีน หรือดีเอ็นเอ จะมีประโยชน์ในบางกรณี ยกตัวอย่างเช่น การแพ้และสาเหตุของการแพ้อาหารบางประเภท ซึ่งในทางการแพทย์ปัจจุบัน ยังเป็นความลับที่ยังไม่ได้ถูกเปิดเผย

ดังนั้น ความรู้ทางด้านโภชนพันธุศาสตร์ การศึกษาของ ยีน ดีเอ็นเอ ฮอร์โมน รวมทั้ง แบคทีเรียในลำไส้ สามารถช่วยตัดสินใจในการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ อุปนิสัย การรับประทานอาหาร ให้มีความเหมาะสมในแต่ละบุคคลได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย ลดอาหารหวาน เค็ม ไขมัน การรับประทานผักผลไม้ ออกกำลังกาย และพักผ่อนเพียงพอ ยังคงเป็นคำแนะนำที่ทรงคุณค่าสำหรับโภชการที่ดีสำหรับทุกคน

ที่มารูป: marketwatch.com

การวิจัยทางการแพทย์และจุลชีวะ ได้มีการนำเสนอผลงานวิจัยที่น่าตื่นเต้นที่เราจะสามารถออกแบบการรับประทานอาหารให้ตรงกับ DNA ของแต่ละคน รวมทั้ง การใช้แบคทีเรีย ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ หรือจุลชีพ (Microbes) ประเภทหนึ่ง ที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์นับพันล้านตัว และอาศัยอยู่ภายในลำไส้เป็นส่วนใหญ่ (ซึ่งประมาณว่ามี ยีนส์แบคทีเรียที่อาศัยอยู่กว่า 500 สายพันธ์) โดยใช้ประโยชน์จากจุลินทรีย์เพื่อการวินิจฉัยและรักษาโรค

ผลงานวิจัยเมื่อ 2-3 ปีที่ผ่านมา ยกตัวอย่างเช่น แบคทีเรียในลำไส้ เพื่อนแท้ของมนุษย์ ได้มีการถ่ายโอนเซลล์ในลำไส้จากหนูอ้วนไปยังหนูผอม ทำให้หนูผอมมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การปลูกถ่ายเชื้อจุลินทรีย์ที่เก็บมาจากอุจจาระของมนุษย์ในรูปแบบยาแคปซูลเพื่อรักษาเชื้อคลอสไทรเดียม ดิฟฟิไซล์ การทดลองใช้แบคทีเรียในการป้องกันและรักษาโรคหอบหืดและภูมิแพ้ต่าง ๆ ในปี 2007 หนังสือชื่อ Let Them Eat Dirt: Saving Your Child from an Over-sanitized World! ได้จุดประกายงานวิจัยต่าง ๆ ตามมามากมาย ผลการวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า เด็กที่ถูกให้ยาปฏิชีวนะ (Antibiotics) ตั้งแต่ขวบปีแรกมีอัตราเป็นโรคหอบหืดสูงกว่า การเก็บตัวอย่างอุจจาระของเด็กแรกเกิดอายุ 3 เดือน ที่ตรวจพบแบคทีเรีย 4 ประเภท FLVR จะมีอัตราการเป็นโรคหอบหืดต่ำ และการทดสอบในหนูทดลองก็ให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน รวมทั้ง ในปี 2020 วารสาร Nature ได้มีการตีพิมพ์ การนำจุลินทรีย์มาช่วยป้องกันและรักษาโรคมะเร็งลำไส้ และการค้นพบแบคทีเรียบางประเภทในลำไส้ มีโอกาสนำไปสู่โรคมะเร็งได้

สังเกตด้วยว่า ปัจจุบัน มีการใช้ยาปฏิชีวนะ (Antibiotics) ในอุตสาหกรรมการเลี้ยงสัตว์เป็นจำนวนมาก ปนเปื้อนอยู่กับอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน เช่น เนื้อสัตว์ นม และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ ทำให้สูญเสียสมดุลของปริมาณจุลินทรีย์ในร่างกาย และก่อให้เกิดโรคภูมิแพ้ต่าง ๆ บทความวิจัยหนึ่งในวารสาร Nature ได้ทดสอบอาสาสมัคร จำนวน 2 กลุ่ม คือ กลุ่มรับประทานเนื้อสัตว์ และกลุ่มรับประทานพืชผัก (Plant-based diet) เป็นเวลาเพียง 5 วัน พบว่า กลุ่มที่รับประทานพืชผัก มีจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีกว่า และการทดสอบในหนูทดลอง ก็ให้ผลสอดคล้องกันคือ หนูในกลุ่ม High-fiber diet จะมีความสามารถในการต้านทานภูมิแพ้ต่าง ๆ ได้มากกว่า

ผลการวิจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับแบคทีเรีย เช่น ทารกที่ได้รับนมจากแม่ จะมีภูมิต้านทานโรคภูมิแพ้ได้มากกว่า เด็ก ๆ ที่อาศัยอยู่ในชนบท ที่มีแบคทีเรียแพร่กระจายอยู่ในธรรมชาติเป็นจำนวนมาก จะมีโอกาสเป็นโรคหอบหืดน้อยกว่า และการทดสอบในหนูทดลอง ก็ได้ผลลัพทธ์ไปในทิศทางเดียวกัน รวมทั้ง ผลการวิจัยจำนวนมากได้ถูกแพร่หลายกันออกมาว่า การใช้ยาปฏิชีวนะ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ไฟเบอร์ต่ำ (Junk food) จะเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ และสร้างสถิติใหม่ในวงการสุขภาพ คือ ในทุก ๆ 3 นาที จะมีชาวอเมริกัน 1 คน ต้องเข้าโรงพยาบาลเพื่อรักษาโรคภูมิแพ้ เป็นเป็นน่าสังเกตด้วยว่า บรรพบุรุตของเราไม่ได้บริโภคอาหารสมัยใหม่ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ Fast food/Junk food และแบคทีเรียก็กินอาหารเหมือนกับที่เรากินเข้าไปด้วย “Bacteria eat what we eat” ซึ่งส่งผลให้สมดุลของแบคทีเรียในร่างกายเปลี่ยนแปลงในทางที่แย่ลง ผลงานวิจัยล่าสุด ได้มีการนำแบคทีเรียในลำไส้ ชื่อว่า Clostridia ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลือบระบบย่อยอาหาร และได้ทดสอบกับหนูทดลอง พบว่า สามารถลดอาการแพ้จากถั่วได้ รวมทั้งผลงานวิจัยกับทารกที่แพ้นมวัว โดยให้นมวัวที่ผสมแบคทีเรีย Lactobacillus ก็สามารถลดอาการแพ้ได้เช่นกัน
นอกจากนี้ ในงานวิจัย ยังตั้งคำถามถึงการใช้โพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่เป็นส่วนผสมอยู่ในอาหารต่าง ๆ เช่น โยเกิร์ต อาหารหมักดอง ว่าเป็นความสำเร็จทางการแพทย์แล้วหรือไม่ คำตอบคือ ปัจจุบันยังเป็นการค้นพบในระยะเริ่มต้นเท่านั้น เนื่องจากจุลินทรีย์แต่ละชนิดไม่ได้ทำงานด้วยตัวมันเองเดี่ยว ๆ ยังต้องอาศัยจุลินทรีย์ตัวอื่น ๆ และสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมทำงานให้สอดประสานกัน เป็นที่สังเกตด้วยว่า ผลิตภัณฑ์ Probiotics ที่เรารับประทานเข้าไป จะไม่เกาะติดและอยู่อาศัยได้ในลำไส้ และถูกขับถ่ายออกทางอุจจาระเป็นส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่า ทำไมเราถึงต้องบริโภคมันทุกวัน และอาจจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อะไรเลย ในการแพทย์สมัยใหม่ ได้พยายามคิดค้นการปลูกฝังแบคทีเรียจากอุจจาระ (ในรูปแบบยา) เข้าสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีผลยืนยันทางการแพทย์ที่ชัดเจน และอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายด้วยเช่นกัน

จากการทบทวนผลงานที่ผ่านมา สามารถสรุปได้ว่า จุลินทรีย์ในร่างกายมนุษย์ ได้ถูกค้นคว้าวิจัยกันอย่างแพร่หลาย ทั้งในด้านการบำรุง ป้องกัน และบำบัดโรค สิ่งที่เป็นช่องว่างในการพัฒนา คือ การกำจัด (Sanitize) เฉพาะเชื้อแบคทีเรียที่ไม่ดี ขณะที่รักษาแบคทีเรียชนิดดีเอาไว้ จำนวนข้อมูลตัวอย่างทางการแพทย์ที่ยังมีไม่มากเพียงพอ อาทิเช่น ชุดข้อมูล DNA ของมนุษย์ ชุดตัวอย่างของจุลินทรีย์ แบคทีเรีย ชนิดต่าง ๆ ข้อมูลสารอาหารจากวัตถุดิบหรือเมนูอาหารที่เราบริโภคเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อมูลในระดับจุลินทรีย์ ซึ่งทำให้การออกแบบอาหารให้ตรงกับ DNA เฉพาะบุคคลยังมีข้อจำกัดอยู่มาก รวมทั้ง ข้อมูลวิจัยทางการแพทย์แบบเปิด อาทิเช่น Open Biome ชื่อ The Cambridge ซึ่งเป็นธนาคารเก็บอุจจาระในมนุษย์แห่งแรกของโลก เพื่อวิเคราะห์หา DNA สาเหตุการเกิด การเฝ้าระวัง การป้องกัน และการบำบัดโรค และการปลูกถ่าย จุลินทรีย์จากอุจจาระ จากผู้ที่มีสุขภาพดี ไปยัง ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคภูมิแพ้ มะเร็งลำไส้ เป็นต้น

ความเป็นไปได้ในประยุกต์ใช้ชีวนิเวศจุลชีพ จุลินทรีย์ หรือแบคทีเรีย รวมทั้งเทคโนโลยีทางการแพทย์ และอาหาร ไปใช้นั้นมีมากมายมหาศาล ที่จะช่วยบรรเทาความทุกข์เข็ญและเพิ่มความสุขในการดำรงชีพของมนุษย์

ที่มารูป: CNN.com

น้ำมันอะไรดีที่สุดสำหรับใช้ทำอาหาร – ที่ผ่านมามีผลการศึกษามากมาย ที่บอกถึงประโยชน์และโทษของน้ำมันชนิดต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากหลายแหล่งยังมีความขัดแย้งกัน และสร้างความสับสนให้กับผู้บริโภคจำนวนมาก Cooking oil จะมีส่วนประกอบที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ร่างกายต้องการไขมันเพื่อใช้ในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ น้ำมันที่ใช้ทำอาหารแต่ละประเภท มีข้อดี และข้อจำกัดที่แตกต่างกันออกไป การพิจารณาเลือกใช้ ,มีปัจจัยหลัก 4 ข้อ ดังนี้

1. 1. จุดติดไฟ (Smoke point) เป็นอุณภูมิที่น้ำมันเริ่มเผาไหม้ และมีควันออกมา
   2. รสชาติ ที่เหมาะกับการปรุงแต่ละเมนูอาหาร
   3. การเก็บรักษา น้ำมันบางประเภท จะเหม็นหืนง่าย อายุในการจัดเก็บสั้น ต้องการจัดเก็บในที่มืดและอุณภูมิที่เหมาะสม
   4. สารอาหาร ข้อจำกัดหรือปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการ

น้ำมันมะกอก ประเภท “Extra virgin olive oil” ถูกจัดว่า เป็นน้ำมันที่ดีที่สุด เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวน้อย และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอก มีจุดติดไฟไม่สูงมากนัก จึงไม่เหมาะนำไปใช้ปรุงอาหารที่มีความร้อนสูง นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหาร ที่ช่วยเพิ่ม HDL cholesterol ชนิดดี แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีไขมันอิ่มตัวมากถึง 82% (รวมถึงไขมันจากสัตว์ด้วย เช่น มันหมู) รวมทั้ง ในปัจจุบันยังไม่มีผลงานวิจัยใด ๆ ออกมาระบุอย่างแน่ชัดว่า ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat: SFA) เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัว ในปริมาณที่เกินกับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ระดับไขมัน คอเรสเตอรอลและไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูง รวมทั้งก่อให้เกิดภาวะการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งในทางโภชนาการได้แนะนำปริมาณไขมันทั้งหมดที่ควรบริโภคต่อวัน 70 กรัม โดยที่ไขมันอิ่มตัว (SFA) ไม่ควรเกิน 13 กรัมต่อวัน

น้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ จะมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Non-saturated fat) ในปริมาณมาก (ยกเว้น น้ำมันปาล์ม ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 43%) การเลือกใช้ อาจจะพิจารณาถึงปริมาณสารอาหารที่ต้องการในแต่ละบุคคล ยกตัวอย่างเช่น

• • น้ำมันข้าวโพด – อุดมด้วยวิตามิน E และโอเมก้า-6 (pro-inflammatory) มีจุด Smoke point สูง 230 C
  • น้ำมันทานตะวัน – มีวิตามิน E มากที่สุด ใน 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามิน E มากถึง 28% และอุดมด้วยโอเมก้า-6 (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันรำข้าว – อุดมด้วยวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระ แกรมมา-โอรีซานอล มีกลิ่นและรสชาติเหมาะกับการปรุงเมนูอาหารบางประเภท เช่น การอบ และสลัด (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันถั่วเหลือง – อุดมด้วยวิตามิน E (ในอเมริกา มีการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองมากที่สุด) มีโอเมก้า-6 สูง (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันปาล์ม (Palm oil หรือ red palm fruit oil) – อุดมด้วยวิตามิน E และเบต้าแคโรทีน มีไขมันอิ่มตัวสูง 43% (Smoke point 230 C)
  • น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower oil) อุดมด้วยวิตามิน E และกรดโอลีอิก (Oleic) มีจุด Smoke point 266 C เหมาะสำหรับการปรุงอาหารประเภททอดที่ใช้ความร้อนสูงมาก มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวประเภท PUFA ต่ำ จึงลดปฏิกริยาการเกิดออกซิเดชั่นเมื่อถูกความร้อน

เมื่อไม่นานมานี้ บทความวิจัยทางการแพทย์ได้ออกมาโต้แย้งและกล่าวถึงอันตรายของไขมันไม่อิ่มตัวประเภท Polyunsaturated (PUFA) ในน้ำมันพืชที่อุดมด้วยกรด Linoleic (โอเมกา-6) นั้น ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ เนื่องจากโมเลกุลของกรดไขมันประเภทนี้ขาดพันธะการรวมกันของไฮโดรเจนซึ่งทำให้เกิดการออกซิเดชั่นเมื่อถูกความร้อนสูง (Oxidative stress) โดยที่ Oxidized fat จะเข้าไปในกระแสเลือดและเกาะตัวที่เส้นเลือดแดง ทำให้เกิดภาวะการอักเสบในร่างกาย ในทางตรงข้ามกับ ไขมันอิ่มตัว (ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู) ที่โมเลกุลมีความเสถียร (Stable oil) และไม่เกิดการออกเซชั่นเมื่อถูกความร้อนสูง นอกจากนี้ การบริโภคน้ำมันพืช ก็ทำให้เกิดโรคอ้วนด้วยเช่นกัน เนื่องจากมีโอเมก้า-6 ในปริมาณสูง ซึ่งร่างกายต้องการโอเมก้า-3 (Aniti-inflamatory) ในสัดส่วนที่เท่ากัน O6:O3 เท่ากับ 1:1 จากสถิติของชาวอเมริกันจะรับประทานสัดส่วนของ O6:O3 มากถึง 20:1 ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและมีความดันในเลือดสูง ในทางตรงข้าม ผลงานวิจัยจากหลายสำนักก็ออกมาโต้แย้งว่า ยังไม่มีผลการทดสอบในมนุษย์ที่ชัดเจน มีเพียงแต่แสดงกลไกการเกิดการออกซิเดชันของน้ำมันพืชที่ได้รับความร้อน รวมทั้งความสัมพันธ์ของการเกิดโรคที่ทดสอบในหนูทดลองเท่านั้่น อีกทั้ง ถ้าการใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารมีผลเสียต่อสุขภาพจริง ทำไมองค์การอนามัย FDA ของทุกประเทศทั่วโลก ไม่ออกมาแปะฉลากคำเตือน เหมือนในกรณีของบุหรี่และสุรา หรือในอีกมุมมองหนึ่ง อาจมีเหตุผลมาจากความมั่นคงทางอาหารของโลก เนื่องจากในปัจจุบัน เราบริโภคน้ำมันพืชในปริมาณมากเป็นอันดับ 3 ของโลก รองจากข้าวและแป้ง

โดยสรุป จากการทบทวนบทความ น้ำมันพืชมีประโยชน์หรือมีโทษต่อสุขภาพ? ยังไม่มีงานวิจัยใดออกมาสรุปได้อย่างชัดเจน โดยเฉพาะ ผลการทดลองในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ในมุมมองของผู้เขียน เพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพ การใช้ไขมันจากธรรมชาติ อาทิเช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว/ MCT ซึ่งบรรพบุรุษของเราใช้กันมาหลายพันปี อาจจะมีปลอดภัยในระดับหนึ่ง รวมทั้ง น้ำมันปาล์ม ที่มีความเสถียรของโมเลกุลไม่เกิดปฏิกริยาออกซิเดชั่นเมื่อได้รับความร้อนสูง และที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรรับประทานไขมันเหล่านี้ ไม่ควรเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยความร้อนสูง (180 – 230 C) เช่น การทอด ที่ทำให้เกิดการออกซิเดชัน (Oxidized lipids) โดยเฉพาะจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภท Monosaturated fat ในน้ำมันพืชทั่ว ๆ ไป จะเป็นการลดความเสี่ยงด้านสุขภาพอีกทางหนึ่ง

รูปด้านบนแสดงประเภทและปริมาณของไขมัน ในน้ำมันชนิดต่าง ๆ อ้างอิงจาก Harvard Health Publication *ข้อแนะนำทั่วไปในการใช้ Cooking oil

• • อย่าปล่อยให้น้ำมันร้อนจัด และเกิดควัน/ ควรจะใช้น้ำมันใหม่ เมื่อเกิดเหตุการณ์ดังกล่าว
  • อย่าใช้น้ำมันที่เริ่มมีกลิ่นเหม็นหืน
  • อย่านำน้ำมันที่ใช้แล้วกลับมาใช้ซ้ำ
  • เลือกซื้อน้ำมันที่มีภาชนะบรรจุขนาดเล็ก โดยใช้ให้หมดและซื้อขวดใหม่ ไม่ควรเก็บไว้นาน

นาฬิกาวัดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ อาทิเช่น นาฬิกาอัจฉริยะ เป็นแกดเจ็ตใหม่ของสายรักสุขภาพ เพื่อใช้ในการติดตามการเคลื่อนไหวและวัดค่าสุขภาพต่าง ๆ โดยเฉพาะ แหวนอัจฉริยะ (Smart Ring) ที่เพิ่งเปิดตัวได้ไม่นาน โดยทำให้การสวมใส่สะดวกสบายมากขึ้น ไม่รู้สึกอึดอัดหากต้องใส่ตลอดเวลาในช่วงเวลานอนเพื่อวัดประสิทธิภาพในการนอนหลับ และยังรวมถึง แว่นตาฉัจฉริยะ (AR Smart Glass) ที่จะช่วย Track แคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไปหรือแนะนำสารอาหารเฉพาะบุคคลโดยอาศัย AI ประมวลภาพผ่านเลนส์แว่นตา

หากค้นหานาฬิกาอัจฉริยะ หรือนาฬิกาสุขภาพ ที่มีจำหน่ายอยู่ในปัจจุบัน จะมีฟีเจอร์การตรวจวัดค่าสุขภาพต่าง ๆ มากมาย อาทิเช่น

• • ค่าน้ำตาลในเลือด (Blood glucose)
  • ความดันโลหิต (Blood pressure)
  • วัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG)
  • ออกซิเจนในเลือด (SpO2)
  • แจ้งเตือนช่วงเวลาไข่ตก สำหรับผู้หญิง
  • การเผาผลาญพลังงาน (MET)
  • อุณหภูมิร่างกาย
  • คุณภาพการนอนหลับ
  • การเต้นของหัวใจ (HR, HRV)
  • การเชื่อมต่อข้อมูลไร้สายระยะสั้น (NFC)

จากตัวอย่างข้างต้น ความสามารถในการวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ความดันโลหิต และค่าน้ำตาลในเลือด (Blood glucose) ถูกนำมาใช้เป็นฟีเจอร์หลักเพื่อดึงดูดความสนใจของกลุ่มรักสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวัดค่าน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นตัวเป็นฟีเจอร์ล่าสุดที่เพิ่งเปิดตัว และก่อให้เกิดคำถามต่าง ๆ ตามมา

1. 1. นาฬิกาอัจฉริยะวัดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
   2. ความแม่นยำของการตรวจวัด
   3. ข้อจำกัดในการใช้งาน และสิ่งที่ต้องพึงระวัง

นาฬิกาอัจฉริยะวัดระดับน้ำตาลทำงานอย่างไร?

ถ้าสรุปง่าย ๆ นาฬิกาสามารถวัดน้ำตาลได้ 2 รูปแบบ ทางตรงและทางอ้อม สำหรับการวัดน้ำตาลทางตรง คือ การตรวจวัดน้ำตาลจากเลือด ปัจจุบันยังไม่มีนาฬิกาอัจฉริยะยี่ห้อใดที่สามารถทำได้เพราะจะต้องอาศัยเข็มที่มีขนาดเล็กเจาะเข้าที่บริเวณผิวหนัง ตามที่เป็นข่าวเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2024 FDA ของสหรัฐ ออกมาประกาศเตือนว่า ยังไม่เคยรับรองความสามารถในการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของนาฬิกาอัจฉริยะยี่ห้อใดที่ปราศจากการใช้เข็มเจาะเข้าที่บริเวณผิวหนัง และเตือนให้ประชาชนหยุดใช้หรือพึงระวังข้อจำกัดของการใช้งานฟีเจอร์ดังกล่าว โดยเฉพาะ ผู้ป่วยเบาหวาน

ปัจจุบัน นาฬิกาสุขภาพที่มีฟีเจอร์ในการวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่จำหน่ายอยู่ในราคาหลักพันถึงหมื่นกว่าบาท จะเป็นแบบที่ 2 คือ การวัดแบบทางอ้อม จะเป็นการใช้ค่าความสัมพันธ์ (ทางสถิติ) ระหว่าง ข้อมูลอาการทางกาย อาทิเช่น การเต้นของหัวใจ (HR) ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เหงื่อ อุณหูมิร่างกาย คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) … และค่าระดับน้ำตาลในเลือด ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเซนเซอร์ตรวจพบว่าอุณหภูมิร่างกายลดลง นาฬิกาก็จะอนุมานว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มจะลดต่ำลงด้วย เป็นต้น

ข้อมูลทางกายได้มาจากเซนเซอร์ต่าง ๆ ที่มาพร้อมกับนาฬิกาอัจฉริยะ ยกตัวอย่างเช่น เซ็นเซอร์ชนิดใช้แสง (Optical Sensor หรือ Photo Sensor) โดยใช้เทคนิคการวัดการเปลี่ยนแปลงของปริมาณหลอดเลือดฝอยโดยใช้ลำแสง (ส่วนใหญ่จะใช้แสงสีเขียว) หรือเรียกว่า PPG (Photoplethysmography) ไบโอเซนเซอร์ (Biosensor) ใช้ตรวจวัดค่าทางชีวภาพ เช่น เหงื่อ เซนเซอร์ไฟฟ้าเคมี (Electrochemical sensor) ใช้ตรวจวัดปฏิกิริยาไฟฟ้าเคมี (การนำไฟฟ้า) ภายในหลอดเลือดฝอยที่บริเวณเซลล์ผิวหนังเพื่อวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เซนเซอร์วัดอุณหภูมิร่างกาย (Body temperature sensor) โดยใช้แสงอินฟราเรด (Infrared) ตรวจการแผ่รังสีความร้อนจากผิวหนังโดยไม่ต้องสัมผัส เป็นต้น

ความแม่นยำของการตรวจวัด

เนื่องจากพันธุกรรมและลักษณะที่แสดงออกทางกายภาพ (Phenotype) ของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน การใช้นาฬิกาอัจริยะ ในการวัดค่าระดับน้ำตาลในเลือดทางอ้อม ยังคงมีความแปรปรวนสูง (มีความแม่นยำต่ำ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความคลาดเคลื่อนมากในการ Track ค่าน้ำตาลในเลือดภายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ หรือแบบเรียลไทม์ การทดลองง่าย ๆ สามารถทำได้โดยการวัดค่าน้ำตาลในเลือด หลังจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดสูง) หรือ หลังจากการออกกำลังกาย (ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง) ผลจากการทดลองจะแสดงให้เห็นว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่อ่านค่าได้จากนาฬิกา จะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตาม มีบางการศึกษาได้ทดลองใช้นาฬิกาอัจฉริยะในการจำแนกกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี และกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่า นาฬิกาอัจฉริยะวัดค่าน้ำตาล (ทางอ้อม) โดยอาศัยข้อมูลทางกาย สามารถจำแนกกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีและกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ถูกต้อง อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อจำกัดในการใช้งาน และสิ่งที่ต้องควรระวัง

จากผลการทดลองเบื้องต้น สอดคล้องกับผลการพิจารณาขององค์การอาหารและยา (FDA) ทั่วโลก ที่ยังคงไม่ยอมรับฟีเจอร์การวัดค่าน้ำตาลในเลือดของนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อใช้ทางการแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ต้องใช้ยาอินซูลินฉีด การที่ไม่สามารถเตือนภาวะน้ำตาลต่ำภายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ อาจมีอันตรายถึงชีวิต ดังนั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรสังเกตสัญญาณเตือนและตรวจวัดน้ำตาลโดยอาศัยการเจาะเลือดปลายนิ้วด้วยตัวเอง หรือการใช้ GGM (Continuous Glucose Monitoring) ซึ่งเป็นอุปรกณ์ที่สามารถตรวจวัดระดับน้ำตาลได้แบบต่อเนื่องตลอดเวลา มีลักษณะคล้ายกับถ่านกระดุมที่มีเข็มขนาดเล็กมาก (Microneedle) แทง (แปะ) ลงใต้ชั้นผิวหนัง (นิยมแปะบริเวณแขนหรือหน้าท้อง) อุปกรณ์จะส่งค่าระดับน้ำตาลไปยังสมาร์ทโฟนได้แบบเรียลไทม์ ทำให้สามารถเตือนเมื่อระดับน้ำตาลตก หรือสูงเกินค่าที่กำหนดไว้ ซึ่งตัวเลขค่าน้ำตาลจาก CGM ปัจจุบันได้รับการยอมรับจาก FDA ทั่วโลก สังเกตด้วยว่า นอกจากใช้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว ปัจจุบัน CGM ยังได้รับความนิยมในการนำมาประยุกต์ใช้ในการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก โดย CGM จะคอยแจ้งเตือนและให้ข้อมูลการเปลี่ยนแปลงค่าระดับน้ำตาลในเลือดจากอาหารที่บริโภคเข้าไปแบบเกือบเรียลไทม์ (ช่วงเวลาสั้น ๆ) จากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า CMG ช่วยให้ผู้ใช้ตระหนักถึงข้อมูลค่าระดับน้ำตาลที่เปลี่ยนแปลงจากอาหารที่บริโภค และสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้ตามแผนที่กำหนดไว้

ปัจจุบัน ผู้เล่นรายใหญ่ด้านนาฬิกาอัจฉริยะ อาทิ Apple watch และ Galaxy watch อนุญาตให้เชื่อมต่อข้อมูลกับอุปกรณ์ CGM จากผู้ให้บริการรายอื่น อาทิ Freestyle Libra ของ ABBOTT โดยคาดการณ์ว่าจะสามารถนำข้อมูลค่าระดับน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) ไปใช้ในแบบจำลอง AI เพื่อประมาณค่าน้ำตาลแบบทางอ้อม ดังนั้น ความเป็นไปได้ในปัจจุบัน และที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตอันใกล้ คือ

1. 1. การใช้นาฬิกาอัจฉริยะ เพื่อใช้ดูแนวโน้มการขึ้นลงของค่าระดับน้ำตาลในเลือด โดยอ้างอิงจาก Base line ของแต่ละบุคคล ในอนาคตอาจจะมีขั้นตอนการ Calibrate ตัวนาฬิกาโดยใช้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดจริงเป็นตัวอ้างอิง
   2. การใช้ CGM ในครั้งแรกเพียงครั้งเดียว เพื่อเก็บค่าระดับน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อาทิเช่น การใช้งาน CGM 2 สัปดาห์ จะให้ค่าน้ำตาลประมาณ 5,000 – 7,000 ครั้ง สำหรับนำข้อมูลดังกล่าวไปสร้างแบบจำลอง AI เพื่อประมาณค่าน้ำตาลแบบทางอ้อม เฉพาะบุคคล
   3. การเก็บข้อมูลค่าน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) เช่น จากอุปกรณ์ CGM ที่มีความสัมพันธ์กับข้อมูลอาการทางกาย ในปริมาณมากพอ (Big time-series data) สำหรับนำไปสร้างแบบจำลอง AI เพื่อใช้ประมาณค่าน้ำตาลในเลือดแบบทางอ้อมสำหรับบุคคลทั่วไป ได้อย่างแม่นยำ

ที่มารูป : Healthline

Gut-Brain Axis and Prebiotic Fiber

ที่ว่ากันว่า “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” เนื่องจากลำไส้มีเซลล์ประสาทมากกว่า 500 ล้านเซลล์ สุขภาพลำไส้ที่ดี คือสุขภาพสมองที่ดี เพราะเป็นแหล่งผลิตสารสื่อประสาทหรือฮอร์โมนอย่าง “เซโรโทนิน” มากถึง 90% และ “โดปามีน” 50% ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกดี

Gut-Brain Axis คือการติดต่อสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองแบบสองทิศทางผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vegus nerve) นั่นก็หมายความว่า สุขภาพลำไส้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพสมอง และสุขภาพสมองก็ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้เช่นเดียวกัน สุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Probiotics) ที่หมักหรือย่อยสลายสารอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ (Prebiotic) หรือเข้าใจง่าย ๆ คือ โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย และพรีไบโอติกส์ คือ อาหารของจุลินทรีย์นั้น ซึ่งเกิดการหมักหรือเผาผลาญจนได้สารอาหารต่าง ๆ เช่น กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยปรับความเข้มข้นของสารสื่อประสาท (เซโรโทนิน กลูตาเมต และกาบา)ารสื่อประสาท ับสมองที่ทมำอสมองที่ดี เ และกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนในลำไส้ (GLP-1 Peptide YY และ Ghrelin)

ความสัมพันธ์ของลำไส้กับสมอง และจุลินทรีย์ในลำไส้

เคยสังเกตไหมว่า เรามักจะรู้สึกมวนท้อง ท้องผูก หรือท้องไส้ปั่นป่วน เมื่อมีความรู้สึกกังวล ตื่นเต้น หรือเครียดมากเกินไป ความรู้สึกอิ่ม รู้สึกอารมร์ดีขึ้น มีความสุข สัญญาณเหล่านี้เกิดจากการทำงานของกันและกันระหว่างลำไส้และสมอง สมองที่ได้รับความเครียดจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ลดลง ทำให้มีอารมณ์ความรู้สึกแย่ หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือการรับประทานอาหารที่รบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง ของมัน ของทอด ก็ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองเช่นเดียวกัน

การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) จะส่งถึงระบบประสาทลำไส้ (Enteric Nervous System: ENS) ผ่านเส้นประสาท Vegus โดยเฉพาะการทำงานของจุลินทรีย์ในกลุ่ม Bifidobacterium และ Lactobacillus spp. ที่ทำหน้าที่หมักหรือย่อยสลายพรีไบโอติกส์ (หรือไฟเบอร์) ให้ เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น Acetate Butyrate และ Propionate (ซึ่งมีอยู่ประมาณ 95% ของ SCFAs ในร่างกาย) ซึ่งทำหน้าที่สื่อสารกับสมอง กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ช่วยควบคุมอารมณ์และลดความเครียด ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน อ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น

ในประเทศไทย เพื่อความปลอดภัยในการใช้ประโยชน์จากโพรไบโอติกส์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. ได้ระบุถึงสายพันธุ์ของโพรไบโอติกส์ที่อนุญาตให้ใช้อาหารเสริมในประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง การใช้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ในอาหาร รวมทั้งหมด 23 สายพันธุ์

สายพันธุ์ของโพรไบโอติกที่มีรายชื่อในบัญชีประกาศของ อย.

บาซิลลัส โคแอกกูแลน	(Bacillus coagulans)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อะโดเลสเซนทิส	(Bifidibacterium adolescentis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อะนิมอลิส	(Bifidobacterium animalis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม บิฟิ ดัม	(Bifidobacterium bifidum)
บิฟิ โดแบคทีเรียม เบรเว	(Bifidobacterium breve)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อินฟานทิส	(Bifidobacterium infantis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม แล็กทิส	(Bifidobacterium lactis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม ลองกัม	(Bifidobacterium longum)
บิฟิ โดแบคทีเรียม ซูโดลองกัม	(Bifidobacterium pseudolongum)
เอ็นเทอโรค็อกคัส ดูแรน	(Enterococcus durans)
เอ็นเทอโรค็อกคัส เฟเซียม	(Enterococcus faecium)
แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิ ลัส	(Lactobacillus acidophilus)
แล็กโทบาซิลลัส คริสปาทัส	(Lactobacillus crispatus)
แล็กโทบาซิลลัส แก็สเซอรี	(Lactobacillus gasseri)
แล็กโทบาซิลลัส จอห์นโซนอิ	(Lactobacillus johnsonii)
แล็กโทบาซิลลัส พาราคาเซอิ	(Lactobacillus paracasei)
แล็กโทบาซิลลัส รียูเทอรี	(Lactobacillus reuteri)
แล็กโทบาซิลลัส รามโนซัส	(Lactobacillus rhamnosus)
แล็กโทบาซิลลัส ซาลิวาเรียส	(Lactobacillus salivarius)
แล็กโทบาซิลลัส ซีอี	(Lactobacillus zeae)
โพรพิโอนิแบคทีเรียม อะราไบโนซัม	(Propionibacterium arabinosum)
สแตปฟิ โลคอคคัส ไซน์ยูรี	(Staphylococcus sciuri)
แซ็กคาโรไมซีส เซรีวิซิอีสับสปี ชีย์ บัวลาดิอิ	(Saccharomyces cerevisiae subsp. Boulardii)

ส่วน พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สาสมารถย่อยได้ หรือที่เข้าใจกันว่า “ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร” นั่นเอง ว่ากันว่าเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ จุลินทรีย์ในลำไส้จะทำงานได้ดีต้องได้รับอาหารกระตุ้น (Prebiotics) ซึ่งได้จากการรับประทานเท่านั้น โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (เป็นสารตั้งต้นของการหมักจุลินทรีย์) พบได้ในพืชผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีใยอาหาร (Prebiotic Fiber) สูง

แหล่งอาหาร	ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม	แหล่งอาหาร	ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม
เมล็ดเจีย	35	เสาวรส	10
เกล็ดมะพร้าว	14	อะโวคาโด	7
อัลมอนด์	13	ราสเบอร์รี่	6
ดาร์กช็อคโกแลต 70-85%	11	ฝรั่ง	5
ข้าวโอ๊ต	10	มะขาม	5
เคล	6	ทับทิม	4
ผักกะเฉด	5	กล้วย	3
คะน้า	4	ส้ม	3
แครอท	4	แอปเปิ้ล	2.4
ถั่วฝักยาว	3.8	มะละกอ	2
บล็อคโคลี่	3.5	สตรอเบอร์รี่	2
กระเจี๊ยบ	3.2	สัปปะรด	1.6
ผักบุ้ง	2.8	แตงโม	0.4
กระเทียม	2.7
กรีนโอ๊ค	2

ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล การดูแลรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้จึงทำได้โดยการทานใยอาหารหรือไฟเบอร์จากอาหารหลากหลายชนิด เพื่อป้องกันการขาดจุลินทรีย์ตัวใดตัวหนึ่ง รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งทำให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลต่ออารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมโพรไบโอติกส์ที่ประกอบด้วยหลากหลายสายพันธุ์ควบคู่กับพรีไบโอติกส์ ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้ด้วยตนเองจากระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย การมีลมหรือแก๊สในท้อง รวมถึงอารมณ์ความรู้สึกที่ดีขึ้น ความมั่นคงทางอารมณ์ หรือควบคุมความเครียดได้ดีมากขึ้น ซึ่งจากหลายผลรายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อการทำงานของสมอง อารมณ์และอาการซึมเศร้า

เพราะ “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” ความอ่อนแอของลำไส้จึงส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยตรง อย่างที่เคยได้ยินว่า “สุขภาพที่ดีเริ่มที่ลำไส้” ไม่ว่าจะเป็นระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีจุลินทรีย์ที่เปรียบเสมือนอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญของร่างกาย สิ่งสำคัญคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ จากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานใยอาหารให้เพียงพอ ไม่น้อยกว่า 25 กรัม/วัน รวมทั้งควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (จากผักผลไม้) กรดไขมันโอเมก้า 3 กลูตามีน เคอร์คิวมิน (ขมิ้น) สังกะสี และวิตามินดี ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมการอักเสบจากการทำงานของลำไส้ และหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ งดการสูบบุหรี่ รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อความแข็งแรงของสุขภาพลำไส้

ที่มารูป : FoodUnfolded

โรคแพ้ภูมิตัวเองกับโภชนบำบัด

เมื่อภูมิคุ้มกันของร่างกายกลายเป็นศัตรู จนร่างกายได้รับความเสียหายหรือการบาดเจ็บ ที่เรียกว่า “แพ้ภูมิตัวเอง” หรือ “ภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง”

โรคแพ้ภูมิต้านทานตนเอง (Autoimmune disease) หรือโรคลูปัส (Systemic Lupus Erythematosus: SLE) หรือที่รู้จักกันว่า “โรคพุ่มพวง” เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรง หรือจดจำว่าเซลล์ร่างกายเป็นสิ่งแปลกปลอมเหมือนเชื้อโรค (Antigen) ที่ต้องทำลาย ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากร ประมาณ 5 ล้านคนทั่วโลก พบในประเทศไทย ประมาณ 40 คน ต่อ ประชากร 100,00 คน ต่อปี ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุการเกิดโรคที่แน่ชัด แต่คาดว่าจากการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ และสามารถพบได้ในทุกช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แม้ว่าสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่หากสภาวะร่างกายสร้างระบบภูมิต้านทานผิดปกติ ก็สามารถแพ้ภูมิตนเองได้

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคแพ้ภูมิต้านทานตนเอง มักรวมกันเพื่อกระตุ้นให้เกิดโรค ได้แก่

• • เพศ : เพศหญิงมากกว่าเพศชาย 9:1 โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์
  • ฮอร์โมน : โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen และ Progesterone)
  • พันธุกรรม : 10% จากตัวแปรทางพันธุกรรมหลายสิบชนิดที่เชื่อมโยง เช่น ยีน CD40 บนโครโมโซม X (โครโมโซมเพศ) Anti-dsDNA antibody เป็นต้น
  • สภาพแวดล้อม : แสงแดด มลพิษ สารเคมี
  • การติดเชื้อ

โรคแพ้ภูมิตัวเองสามารถเกิดความผิดปกติได้กับทุกส่วนของร่างกาย อาการของโรคจึงมีความหลากหลายขึ้นอยู่กับส่วนที่ถูกทำลาย อาจจะทำลายส่วนเดียวของร่างกายหรือหลายส่วนพร้อมกันก็ได้ ประมาณ 50% ของผู้ที่เป็นโรคจะมี “ผื่นปีกผีเสื้อ (Butterfly rash)” บนใบหน้าเป็นเอกลักษณ์ของโรค โดยเฉพาะหลังโดนแดด อาการของโรคมีตั้งแต่น้อยจนถึงรุนแรงมาก และอาจเสียชีวิตได้ ขึ้นอยู่กับความสำคัญของอวัยวะที่ถูกทำลาย แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

1. 1. Major organ involvement: ภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง ระบบประสาท ไต หัวใจ ปอด ทางเดินอาหาร และเลือด เป็นต้น อวัยวะเหล่านี้จะมีความรุนแรงมาก และอาจเสียชีวิตได้ เช่น ไตอักเสบ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ เกล็ดเลือดต่ำ เป็นต้น
   2. Non-major organ involvement: ภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะอื่น ๆ เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ เป็นต้น จัดเป็นความรุนแรงระดับน้อย (ไม่เป็นอุปสรรคต่อการดำเนินชีวิตมากนัก) ถึงปานกลาง เช่น ไข้ ผื่นผิวหนัง ปวดข้อหรือข้ออักเสบเล็กน้อย เป็นต้น

เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่มีอาการเฉพาะ และอาการคล้ายกับโรคอื่น ๆ ทำให้การวินิจฉัยเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก และจำเป็นต้องใช้การตรวจหลายอย่างร่วมกัน เช่น การตรวจ Antinuclear antibody (ANA) ซึ่งเป็นการตรวจพื้นฐานเพื่อวินิจฉัยโรค SLE แต่จำเป็นต้องการประเมินการตรวจอื่น ๆ ร่วมด้วย (เนื่องจาก ANA มีส่วนจากอายุที่เพิ่มขึ้น) โดยใช้ Criteria ของ Systemic Lupus International Collaborating Clinics (SLICC) ที่มากกว่าหรือเท่ากับ 4 ข้อ ปัจจุบันยังไม่มีการรักษาที่หายขาดได้ เป้าหมายหลักคือ ควบคุมการกำเริบ (อาการสงบของโรค) ให้ได้นานที่สุด โดยใช้ยากดภูมิคุ้มกันเพื่อลดการทำงานของภูมิคุ้มกันในร่างกาย และป้องกันการติดเชื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตจากโรคแพ้ภูมิตัวเอง หากภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะหลายส่วน ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แสงแดด มลพิษ ความเครียด อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ ร่วมกับการดูแลพฤติกรรมสุขภาพโดยรวมทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้แข็งแรงอยู่เสมอ รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอ

โภชนบำบัดสำหรับโรคแพ้ภูมิตัวเอง ยังไม่มีผลวิจัยสำหรับอาหารที่ช่วยลดอาการของโรค อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม และได้สารอาหารที่เพียงพอ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรค ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย และเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

จากการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย สารอาหารที่แนะนำและควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วย SLE สามารถสรุปได้ในตาราง

Recommended	Per day	Avoid	Per day
โอเมก้า 3 (EPA)	5 g	ไขมันอิ่มตัว	10 g
โอเมก้า 3 (DHA)	5 g	โซเดียม	2000 mg
ไฟเบอร์	25 g	คอเลสเตอรอล	30 mg
แคลเซียม	1000 mg
วิตามิน D	10 ug
วิตามิน C	500 mg
วิตามิน E	800 IU (536 mg)

โดยสรุป โรคแพ้ภูมิตัวเองเป็นโรคเรื้อรังที่มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ สลับกัน อาการเบื้องต้นคล้ายกับหลาย ๆ โรค จำเป็นต้องใช้เวลานานในการวินิจฉัย ถึงแม้ว่ายังไม่มีการรักษาที่หายขาดได้ แต่สิ่งสำคัญคือ การควบคุมอาการกำเริบเพื่อให้โรคสงบได้นานที่สุด สามารถทำได้โดยการดูแลพฤติกรรมสุขภาพองค์รวม สังเกตอาการตัวเองบ่อย ๆ รับประทานยาสม่ำเสมอ ติดตามการรักษาเป็นประจำ ไม่เจอแสงแดดโดยไม่จำเป็น ออกกำลังกายพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้สมดุล และใส่ใจสารอาหารที่ได้รับ การรับรู้อาการของโรคและเข้าใจสภาวะร่างกายตนเอง จะทำให้รับมือกับอาการกำเริบได้ดีขึ้น และสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้ตามปกติ นอกจากนี้ การติดตามเฝ้าระวังตนเอง และการวินิจฉัยที่ทันเวลา จะเป็นผลดีต่อการรักษาและลดความเสียหายต่อร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้

ที่มารูป : drmaggieyu

การชะลอวัยกับเมนูอาหารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระ (Free radical) เป็นสารไม่เสถียรที่ไวต่อปฏิกิริยาออกซิเดชัน หรือเข้าใจอย่างง่ายคือ การเกิดสนิมของเหล็ก หรือกลิ่นหืนของน้ำมันพืช เป็นต้น เช่นเดียวกับในร่างกาย เปรียบเสมือนร่างกายสะสมสนิมเป็นเวลานานทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ เสื่อมสภาพลง หรือเกิดการอักเสบ และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารที่ปกป้องหรือชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของอนุมูลอิสระ (ตัวร้าย) โดยเข้าไปแย่งที่จับกับอนุมูลอิสระให้เสถียรหรือให้เป็นกลาง และคืนความสมดุลให้ร่างกาย เพื่อปกป้องการทำลาย หรือยับยั้ง และยุติลูกโซ่การเกิดอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ การเจ็บป่วย โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง และการมีริ้วรอยมากขึ้นหรือแก่เร็ว สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการปกป้องเซลล์จากอันตราย (อนุมูลอิสระ) ที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ จากกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงมลพิษรอบตัว และการบริโภคอาหาร ดังนั้น สารต้านอนุมูลอิสระจึงจำเป็นกับทุกเพศทุกวัย ถึงแม้ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่อาจไม่เพียงพอต่อการป้องกันอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับที่มาจากมลพิษรอบด้านที่มีแนวโน้มมากขึ้นทุกวัน เช่น ปัญหาฝุ่น ควัน ดังนั้น จึงจำเป็นต้องได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมจากการรับประทานอาหาร เพื่อสร้างความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นกับสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์จากการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ

• • ลดอนุมูลอิสระในร่างกาย
  • ชะลอการเสื่อมของเซลล์
  • ลดริ้วรอยจากการป้องกันออกซิเดชันของเซลล์ผิวหนัง
  • ป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน เป็นต้น
  • ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
  • เป็นเกราะป้องกันมลพิษต่าง ๆ จากสิ่งแวดล้อม เช่น รังสี UV ฝุ่น ควันรถ ควันบุหรี่ เป็นต้น

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายสะสมอนุมูลอิสระมากขึ้น แต่จะสร้างสารต้านอนุมูลอิสระน้อยลง ส่งผลให้เกิดภาวะความเสื่อมสภาพของผิวหนัง ซึ่งเป็นไปตามวัยและปัจจัยภายนอกที่เร่งผิวให้เสื่อมสภาพเร็วขึ้น เช่น แสงแดด มลภาวะ ฝุ่นควัน สูบบุหรี่ ความเครียด ซึ่งมากกว่า 60% มีสาเหตุมาจากพันธุกรรม และอีก 40% มาจากปัจจัยทางพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม จากผลงานวิจัยพบว่า การควบคุมการบริโภคอาหารให้ลดลง 20 – 30% สามารถช่วยลดความเสื่อมของร่างกายและชะลอวัยได้ การควบคุมการการบริโภคอาหารที่ลดลง ส่งผลให้ระดับอินซูลินและอุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งเป็นผลจากการลดการเกิดอนุมูลอิสระจากกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) และนำไปสู่การอักเสบที่ลดลงด้วย หรือที่คุ้นเคยกันว่า “กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่เร็ว”

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) พบได้ในพืชผักผลไม้เป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะพืชผักสีเข้ม และผลไม้สีเหลืองส้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักเคล กวางตุ้ง ฟักทอง ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก มะเขือเทศ เป็นต้น ซึ่งประกอบไปด้วยสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดที่มีความโดดเด่น เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี เซเลเนียม ฟวาโวนอยด์ กลูต้าไธโอน แคโรทีนอยด์ และเบต้า/แคโรทีน เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน เช่น

• • วิตามินซี: เป็นสารต้านอนุมูลอสระที่ไซโตพลาสซึม
  • วิตามินอี: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เมมเบรน (เยื่อหุ้มเซลล์)
  • กลูต้าไธโอน: ป้องกันอันตรายที่ไซโตพลาสซึมและเมมเบรน

ตัวอย่างอาหารที่พบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

อาหาร	ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ (mmol/100 g)
ดาร์กช็อกโกแลต	15
ถั่วพีแคน	10.6
บลูเบอร์รี่	9.2
สตรอว์เบอร์รี่	5.4
ราสเบอร์รี่	4
ผักเคล	2.7
กะหล่ำปลีม่วง	2.2

แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจะเป็นประโยชน์มากมาย แต่การได้รับที่มากเกินไปก็สามารถเกิดอันตรายได้ เช่น จากผลงานวิจัยพบว่า การได้รับ วิตามินอี ที่มากเกินไป (มากกว่า 1000 มิลลิกรัมต่อวัน) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดสมองได้ หรือการได้รับ เบต้า/แคโรทีนที่มากเกินไปในผู้ที่สูบบุหรี่ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดสูงขึ้น โดยทั่วไป การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่มากเกินไป ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการบริโภคอาหารเสริม ดังนั้น เพื่อป้องกันอันตรายต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากธรรมชาติ เช่น พืช ผักผลไม้ หรือควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบอาหารเสริม

ความหลากหลายของเมนูอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เราไม่เคยทราบถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับต่อวัน และอาหารแต่ละอย่างก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด “KinYooDee” เป็นแอปพลิเคชันหนึ่งที่สามารถช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าว โดยสามารถติดตามสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ ที่สนใจได้ ทำให้บุคคลทราบถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี หรือ วิตามินอี ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือภายในช่วงเวลา (1 สัปดาห์) ว่าขาดหรือเกิน ตามค่าเป้าหมายที่กำหนดไว้ นอกจากนี้ แอปพลิเคชัน KinYooDee ยังช่วยแนะนำเมนูอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ควรรับประทานอีกด้วย เพื่อช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพด้วยตัวเอง อย่างมีประสิทธิภาพ

ภูมิแพ้อาหารแฝง แพ้แต่ไม่รู้ตัว

หลายคนมักสงสัยว่าตนเองแพ้อาหาร แต่ความเป็นจริงแล้วในผู้ใหญ่มีอาการแพ้อาหาร (Food Allergy) เพียง 1-2% เท่านั้น ที่เป็นสาเหตุจากระบบภูมิคุ้มกัน (IgE antibody) ส่วนใหญ่เป็นการแพ้อาหารที่ไม่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (IgG antibody) หรือที่เรียกว่า “ภูมิแพ้อาหารแฝง”

ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance) คือ อาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่ไม่ได้เกิดจากระบบภูมิคุ้มกัน แต่เกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถย่อยสารอาหารชนิดนั้นได้สมบูรณ์ หรืออาจเกิดจากการอักเสบในร่างกายที่ทำให้ย่อยอาหารชนิดนั้นได้ไม่ดี เช่น อาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารกระตุ้นการอักเสบ ส่วนใหญ่มักเกิดจากการทานอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน

สังเกตด้วยว่า อาการแพ้อาหารแฝงไม่เกิดขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ต่างจากการแพ้อาหาร (Food Allergy) ที่จะเกิดขึ้นทันทีหรือภายใน 1-2 ชั่วโมง ภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นผลจากการก่อตัวของ IgG antibody ซึ่งต้องใช้ระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ถึง 2-3 วัน หลังจากรับประทานอาหารชนิดนั้น มักมีอาการเล็กน้อยไม่รุนแรง ด้วยเหตุนี้ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ทราบ มักเป็นอาการเรื้อรังที่ส่งผลต่อสุขภาพแบบไม่รู้ตัว รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน อาการที่พบได้บ่อย เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก ครั่นเนื้อครั่นตัว เป็นผื่นคัน ลำไส้แปรปรวน ปวดศีรษะหรือไมเกรน ไอ น้ำมูกไหล อ่อนเพลีย ลมพิษ มีแก๊สในท้อง เกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky gut) น้ำหนักขึ้นง่าย เป็นสิวไม่หาย เป็นต้น

การแพ้อาหาร และภูมิแพ้อาหารแฝง แตกต่างกันอย่างไร

การแพ้อาหาร (Food Allergy)

Antibody IgE เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อสารก่อภูมิแพ้ มีอาการทันทีหลังทานอาหาร หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมง เป็นตลอดชีวิต อาการอาจรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้ เช่น หายใจลำบาก บวมตามใบหน้า คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม หมดสติ เป็นต้น

ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance)

Antibody IgG เกิดจากการขาดเอนไซม์หรือร่างกายไวต่อสารอาหารนั้น มีอาการหลังจากทานอาหารไปแล้วหลายชั่วโมง มีเปลี่ยนแปลงหรือหายขาดได้ เมื่อทราบสาเหตุ โดยใช้การหลีกเลี่ยงหรือรักษาที่ตรงจุด อาการไม่รุนแรง แต่มักทำให้เกิดความรำคาญจากอาการต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และอาจส่งผลต่อสุขภาพองค์รวม

การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝง

เป็นการตรวจเลือดหาสารก่อภูมิต้านทาน (Food specific IgG) เพื่อดูว่าภูมิแพ้อาหารแฝงต่ออาหารชนิดใดบ้าง ระดับ IgG น้อยกว่า 30 U/ml ถือเป็นลบ และระดับ IgG มากกว่าหรือเท่ากับ 30 U/ml ถือเป็นบวก สามารถตรวจสารก่อภูมิแพ้อาหารแฝงมากกว่า 200 ชนิด รวมทั้งอาหารจากธรรมชาติและสารอาหารสังเคราะห์ หรือวัตถุเจือจนอาหาร อาหารที่พบเป็นส่วนใหญ่ เช่น ไข่ นม ถั่วเหลือง ถั่วสิลง อาหารทะเล กลูเตน (ข้าวสาลี ข้าวไรซ์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) รวมทั้งสารอื่น ๆ ที่ผสมในอาหาร เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สีผสมอาหาร วัตถุปรุงแต่งกลิ่นรส เป็นต้น ภูมิแพ้อาหารแฝงเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบได้บ่อย คือ

1. 1. ร่างกายขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารนั้น ๆ ทำให้ไม่สามารถย่อยหรือย่อยได้ไม่สมบูรณ์
   2. ร่างกายไวต่อสารบางชนิดในอาหาร มักมีอาการแสดงเมื่อรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ มากเกินไป

ภูมิแพ้อาหารแฝง สามารถสำรวจเบื้องต้นด้วยตนเองได้ ดังนี้

• • จดบันทึกอาหารที่รับประทานและอาการที่เกิดขึ้น
  • งดรับประทานอาหารที่สงสัยทีละชนิด เป็นเวลา 2-6 สัปดาห์
  • ลองกลับมาทานอาหารชนิดนั้นซ้ำ หากมีอาการอีกครั้ง เป็นไปได้ว่าอาหารชนิดนั้นเป็นสาเหตุของการแพ้อาหารแฝง

ทั้งนี้ ภูมิแพ้อาหารแฝงไม่ใช่การแพ้อาหาร ยังสามารถรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุของอาการไม่พึงประสงค์เหล่านั้นได้ สิ่งสำคัญคือปริมาณที่รับประทาน ควรงดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานจนกว่าอาการจะหายไป และสามารถกลับมารับประทานได้ในปริมาณน้อย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเพื่อสังเกตุดูปริมาณที่ร่างกายสามารถทนต่ออาการกำเริบได้

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นสาเหตุของภูมิแพ้อาหารแฝงนั้นทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากไม่แสดงอาหารทันทีเหมือนการแพ้อาหาร ดังนั้น การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันและรักษา หรือรู้เท่าทันสภาวะร่างกาย ถึงแม้อาการไม่พึงประสงค์ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่สร้างความรำคาญใจในการใช้ชีวิตอยู่ไม่น้อย การทราบสาเหตุที่แน่ชัดย่อมเป็นผลที่ดีต่อการป้องกันและรักษาอาการเรื้อรังต่าง ๆ ได้

ที่มารูป : wikihow.health

A mobile app-based intervention for personalized diet goals

โมบายแอพฯเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล – การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าบุคคลจะกำหนดแผนหรือเป้าหมายในการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณสารอาหารที่ขาด (หรือเกิน) ซึ่งส่งผลต่ออาการของโรคหรือภาวะสุขภาพในระยะยาว ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อที่จะทราบได้ว่า ในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์เราขาดสารอาหารอะไร ในปริมาณเท่าไร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประยุกต์ใช้โมบายแอปพลิเคชัน “KinYooDee” บนแพลตฟอร์มกินอยู่ดี เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล แอปพลิเคชันฯ จะติดต่อกับระบบฐานข้อมูลที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างตารางข้อมูลเมนูอาหารไทยและสารอาหารมากกว่า 10,000 เมนู เมื่อผู้ใช้บันทึกข้อมูลเมนูอาหารที่บริโภคลงในแอพฯ อัลกอริทึมจะประมวลผลและแนะนำเมนูอาหารพร้อมรายละเอียดปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ ปริมาณสะสม และค่าระยะห่างจากเป้าหมาย ในช่วงเวลาการแจ้งเตือนที่เหมาะสม และตามรายการสารอาหารที่ผู้ใช้กำหนด รวมทั้งตามค่าเป้าหมายความสมดุลของการบริโภค นั่นคือ ต้องการสมดุลภายใน 1 วัน หรือ สมดุลภายใน 1 สัปดาห์ ผลทดสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่า แอปพลิเคชันฯ สามารถแจ้งเตือนและแนะนำเมนูอาหารได้ตามที่ออกแบบไว้ และมีข้อเสนอให้ปรับอัลกอริทึมโดยให้ลำดับความสำคัญต่อเมนูอาหารที่สามารถเข้าถึงได้ง่าย รวมทั้งปรับปรุงความถูกต้องของสารอาหารในเมนูอาหาร คณะผู้วิจัยยังคงพัฒนาแอปพลิเคชันฯ อย่างต่อเนื่องเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพของบุคคลากรในองค์กร รวมทั้งประชาชนคนไทย ซึ่งผลการประเมินประสิทธิภาพของแอปพลิเคชันฯ เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหาร จะถูกรายงานไว้ในงานวิจัยระยะถัดไป

นอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ วิธีแก้ปัญหา?

หากพูดถึงการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีส่วนใหญ่มักพูดถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่อีกหนึ่งความสำคัญที่ไม่แพ้กันคือ การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน เป็นการพักผ่อนที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบการทำงานของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสมอง ความจำ การเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การหายใจ รวมถึงสุขภาพจิต ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล ซึมเศร้า หลงลืม รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

ดังแสดงในภาพด้านล่าง วงจรการหลับ-ตื่น (Sleep-wake cycle) ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะถูกกระตุ้นด้วยแแสง และในเวลากลางคืนที่ไม่มีแสงสว่างจะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นวงจรการนอนหลับ โดยลดระดับความตื่นตัวและอุณหภูมิร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรมีการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงหลับปกติถึงหลับสนิท และระยะ REM (Rapid eye movement) ช่วงหลับฝัน

1. 1. NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เกิดขึ้น 75-80% ของระยะเวลานอนหลับ ตั้งแต่เริ่มหลับจนหลับสนิท แบ่งเป็น 3 ช่วง

• • • N1: ช่วงที่เริ่มหลับ ประมาณ 5-10 นาทีแรก ของการนอนหลับ
    • N2: ช่วงที่เคลิ้มหลับ (Ligh sleep) เป็นช่วงที่ใช้เวลานานที่สุด การเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง
    • N3: ช่วงที่หลับลึก (Slow wave sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน ไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้า และมีการหลั่ง Growth hormone ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกในช่วงนี้จะมีอาการงัวเงีย และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น

1. 2. REM (Rapid-eye movement) ช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาและเกิดความฝัน เกิดขึ้น 20-25% ของระยะเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สำคัญต่อเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ และจินตนาการ(ฝัน)

ที่มา: https://www.informedhealth.org/what-is-normal-sleep.html

การนอนหลับจะเริ่มต้นจาก ระยะ NREM สลับกับ REM เป็นวงจรตลอดการนอนหลับ 4-6 รอบ รอบละ 80-120 นาที หรือประมาณ 90 นาทีโดยเฉลี่ย (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) วงจรแรกของการนอนหลับจะมีระยะ REM สั้นและนานขึ้นในรอบถัด ๆ ไป นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราถึงชอบฝันช่วงใกล้เวลาตื่น ในความจริงแล้วร่างกายมีการฝันทุกคืน ฝันได้ทุกช่วงของการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง REM เป็นกระบวนการพัฒนาการเรียนรู้และความจำ เพียงแต่ว่าเราจำได้บ้างไม่ได้บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าตื่นขึ้นมาในช่วงที่มีการฝันหรือไม่

ที่มา: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพของการนอนหลับต้องควบคู่ทั้งระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพของการหลับ ทำให้ตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม และไม่ง่วงระหว่างวัน มีช่วงเวลาหลับลึก (Deep sleep) 13-23% หรือประมาณ 55-97 นาที แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่แล้วมาจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่อิ่มเกินไป การใช้สารกระตุ้น รวมถึงโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น โรคทางจิตเวช โรคอ้วน รวมทั้งโรคทางเดินหายใจที่ทำให้เกิดการหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรน และการนอนละเมอ ซึ่งโรคเหล่านี้ควรได้รับการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป

ในด้านอาหารและโภชนาการ เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับหรือกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เช่น ทริปโตเฟน แอล-ธีอะนีน เซโรโทนิน เหล็ก และแมกนีเซียม พบได้มากใน นม ไข่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย กีวี่ เชอร์รี่ และปลา นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน สารเหล่านี้นอกจากจะรบกวนระยะเวลาการนอนแล้วยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย และเป็นข้อสังเกตจากงานวิจัยว่า แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่ไม่เกินมาตรฐานการดื่ม) สามารถช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่จะลดคุณภาพของการนอนหลับลงด้วย และหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจเป็นภาวะติดแอลกอฮอล์เรื้อรังได้

จากการรวบรวมบทความทางวิชาการ เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาภาวะการนอนไม่หลับ และเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สามารถสรุปได้ดังนี้

• • ตั้งเวลาตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์และวันหยุด
  • ออกไปเดินสัมผัสแสงแดดตอนเช้า
  • เริ่มทำงานในช่วงเช้าของวัน
  • เพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวัน
  • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14:00
  • ถ้าต้องการพักสายตาในช่วงเวลากลางวัน ควรพักก่อนเวลา 15:00 และไม่ควรเกิน 30 นาที
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
  • หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อน หรือควรอาบน้ำโดยปรับอุณหูมิน้ำให้ลดลงกว่าปกติ ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
  • ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมมายล์ ซึ่งมีสารอะพิจีนีน มีฤทธิ์ช่วยคลายวิตกกังวล ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
  • นอนในห้องที่มืด ไม่ควรมีแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
  • ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 22 – 23 องศาเซลเซียส

สังเกตด้วยว่า การใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ ปัจจุบัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ของประเทศไทย ยังไม่อนุญาตให้ใช้เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหาร เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว และจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ยาภายใต้การกำกับดูแลของกฎหมายยา แม้ว่าบทความจากงานวิจัยบางส่วนจะระบุว่า เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ผลที่ได้รับยังไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะช่วยไม่ได้เลย ในทางการแพทย์ ยังไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับ เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนที่เพียงพอ นอกจากนี้ นมผึ้ง (Royal jelly) ยังเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่เชื่อว่า สามารถช่วยในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการยืนยันแน่ชัดถึงสรรพคุณดังกล่าว และอาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพเมื่อรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่สำคัญต่อการฟื้นฟูระบบร่างกาย การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม การมีวินัยต่อสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการแก้ปัญหาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับ หากยังมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง การทราบสาเหตุที่ส่งผลต่อภาวะการนอนไม่หลับตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ จะสามารถแก้ไขปัจจัยรบกวนและรักษาอาการได้เร็วขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย

ที่มารูป : Forbes