การออกกำลังกายสลายไขมัน และปัจจัยทางพันธุกรรม
หากต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ท่านสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อเนื่องกัน 30 นาที ขึ้นไป และให้ได้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก ไกลโคเจนหรือน้ำตาลกลูโคสที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อไปใช้ (ร่างกายสะสมไกลโคเจนไว้ที่ตับ 100 กรัม และกล้ามเนื้อ 400 กรัม) ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในเวลาที่เราทำกิจกรรมปกติ เมื่อออกกำลังกายไปได้ 15 – 30 นาที ร่างกายจะรู้สึกว่า กิจกรรมที่ทำ ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน และเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป พลังงานที่มีอยู่เริ่มไม่พอใช้ ร่างกายจะดึงพลังงานสำรองซึ่งเก็บไว้ในรูปของ (เซลล์) ไขมันออกมาใช้ ดังนั้น เมื่อออกกำลังนานต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานให้ร่างกายอย่างเต็มที่
สังเกตด้วยว่า 15 นาทีหลังออกกำลังกาย หากมีการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาล (เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำหวาน น้ำผลไม้สด ฯลฯ) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ทำให้สูญเสียโอกาสในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกินไป ทำให้ช่วงเวลาที่ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานยืดเวลาออกไปอีก นอกจากการออกกำลังกายที่ทำเป็นกิจลักษณะแล้ว การทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีการเคลื่อนไหว อาทิเช่น การเดินช้อปปิ้ง ทำงานบ้าน ตัดหญ้า ทำสวน ฯลฯ การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเหล่า ๆ นี้ ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาที ก็มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยเช่นกัน
การลดน้ำหนักหรือลดไขมัน
การลดน้ำหนัก คือ การใช้พลังงานให้มากกว่าที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร ในทางทฤษฎีแล้ว 7,000 แคลลอรี่ (kcal) ที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัม โดยที่ 1 กิโลกรัมที่ลดลงไปอาจจะเป็นส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ หรือไขมันในร่างกาย ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ) มาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะค่อย ๆ สลายไกลโคเจนที่สะสม มาเป็นพลังงานเรื่อย ๆ จนถึงระดับหนึ่ง จะทำให้น้ำหนักตัวลดได้ และเมื่อร่างกายใช้พลังงานต่อไปอีก (ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมมากกว่า 30 – 60 นาที) จนไกลโคเจนที่สะสมไว้อยู่ในระดับต่ำมาก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง
เทคนิคการลดไขมันในร่างกาย
Key takeaway ควรลดการบริโภคแป้ง น้ำตาล และไขมัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาทิเช่น เวทเทรนนิ่ง (Weight training) ร่างกายจะหลั่งโกรธฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา และควรออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง (30 นาที) เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา ท่าแพลงก์ที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หลังจากนั้น หยุดพัก 10 – 15 นาที และตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่เน้นเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด (30 – 60 นาที) อาทิเช่น เดินเร็ว เดินขึ้นบันไดหรือทางชัน วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้หลั่งโกรธฮอร์โมนและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
พันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันในร่างกายลดลงเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกาย
ผู้ที่ออกกำลังกายบางคนอาจจะพบว่า ระดับไขมันของตัวเองนั้นลดลงเป็นพิเศษ หรือในทางตรงข้าม ออกกำลังกายตามหลักทฤษฎีอย่างสม่ำเสมอ แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลงได้น้อยหรือช้ากว่า เมื่อเทียบกับคนอื่น ความแตกต่างนั้นอาจจะมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม จากการศึกษาด้านพันธุกรรมระหว่างปริมาณไขมันและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย พบว่า ยีน LIPC ที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ Hepatic Lipase ทำหน้าที่ย่อยไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันไม่ดี (LDL) และไขมันดี (HDL) จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีพันธุกรรมแบบ CC ในตำแหน่ง rs1800588 จะมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นและไขมันไม่ดีลดลงมากกว่าคนอื่น และยีน PPARD ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่มีพันธุกรรมลักษณะ C ในตำแหน่ง rs2016520 จะมีระดับการลดลงของโคเลสเตอรอลมากเป็นพิเศษ รวมทั้ง ยีน LPL ที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ Lipoprotein Lipase ที่ทำหน้าที่ย่อยไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีพันธุกรรมลักษณะ G ในตำแหน่ง rs328 จะมีระดับไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าคนอื่นเมื่อออกกำลังกาย
จากรูปแบบและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมทั้งข้อมูลจากพันธุกรรมของยีนที่เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย จะช่วยให้ทราบว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับตัวเองเพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่มารูป: nasm.org