นอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ วิธีแก้ปัญหา?
หากพูดถึงการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีส่วนใหญ่มักพูดถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่อีกหนึ่งความสำคัญที่ไม่แพ้กันคือ การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน เป็นการพักผ่อนที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบการทำงานของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสมอง ความจำ การเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การหายใจ รวมถึงสุขภาพจิต ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล ซึมเศร้า หลงลืม รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
ดังแสดงในภาพด้านล่าง วงจรการหลับ-ตื่น (Sleep-wake cycle) ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะถูกกระตุ้นด้วยแแสง และในเวลากลางคืนที่ไม่มีแสงสว่างจะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นวงจรการนอนหลับ โดยลดระดับความตื่นตัวและอุณหภูมิร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรมีการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงหลับปกติถึงหลับสนิท และระยะ REM (Rapid eye movement) ช่วงหลับฝัน
-
- NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เกิดขึ้น 75-80% ของระยะเวลานอนหลับ ตั้งแต่เริ่มหลับจนหลับสนิท แบ่งเป็น 3 ช่วง
-
-
- N1: ช่วงที่เริ่มหลับ ประมาณ 5-10 นาทีแรก ของการนอนหลับ
- N2: ช่วงที่เคลิ้มหลับ (Ligh sleep) เป็นช่วงที่ใช้เวลานานที่สุด การเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง
- N3: ช่วงที่หลับลึก (Slow wave sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน ไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้า และมีการหลั่ง Growth hormone ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกในช่วงนี้จะมีอาการงัวเงีย และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น
-
-
- REM (Rapid-eye movement) ช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาและเกิดความฝัน เกิดขึ้น 20-25% ของระยะเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สำคัญต่อเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ และจินตนาการ(ฝัน)
ที่มา: https://www.informedhealth.org/what-is-normal-sleep.html
การนอนหลับจะเริ่มต้นจาก ระยะ NREM สลับกับ REM เป็นวงจรตลอดการนอนหลับ 4-6 รอบ รอบละ 80-120 นาที หรือประมาณ 90 นาทีโดยเฉลี่ย (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) วงจรแรกของการนอนหลับจะมีระยะ REM สั้นและนานขึ้นในรอบถัด ๆ ไป นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราถึงชอบฝันช่วงใกล้เวลาตื่น ในความจริงแล้วร่างกายมีการฝันทุกคืน ฝันได้ทุกช่วงของการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง REM เป็นกระบวนการพัฒนาการเรียนรู้และความจำ เพียงแต่ว่าเราจำได้บ้างไม่ได้บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าตื่นขึ้นมาในช่วงที่มีการฝันหรือไม่
ที่มา: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพของการนอนหลับต้องควบคู่ทั้งระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพของการหลับ ทำให้ตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม และไม่ง่วงระหว่างวัน มีช่วงเวลาหลับลึก (Deep sleep) 13-23% หรือประมาณ 55-97 นาที แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่แล้วมาจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่อิ่มเกินไป การใช้สารกระตุ้น รวมถึงโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น โรคทางจิตเวช โรคอ้วน รวมทั้งโรคทางเดินหายใจที่ทำให้เกิดการหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรน และการนอนละเมอ ซึ่งโรคเหล่านี้ควรได้รับการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป
ในด้านอาหารและโภชนาการ เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับหรือกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เช่น ทริปโตเฟน แอล-ธีอะนีน เซโรโทนิน เหล็ก และแมกนีเซียม พบได้มากใน นม ไข่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย กีวี่ เชอร์รี่ และปลา นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน สารเหล่านี้นอกจากจะรบกวนระยะเวลาการนอนแล้วยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย และเป็นข้อสังเกตจากงานวิจัยว่า แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่ไม่เกินมาตรฐานการดื่ม) สามารถช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่จะลดคุณภาพของการนอนหลับลงด้วย และหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจเป็นภาวะติดแอลกอฮอล์เรื้อรังได้
จากการรวบรวมบทความทางวิชาการ เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาภาวะการนอนไม่หลับ และเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สามารถสรุปได้ดังนี้
-
- ตั้งเวลาตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์และวันหยุด
- ออกไปเดินสัมผัสแสงแดดตอนเช้า
- เริ่มทำงานในช่วงเช้าของวัน
- เพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวัน
- งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14:00
- ถ้าต้องการพักสายตาในช่วงเวลากลางวัน ควรพักก่อนเวลา 15:00 และไม่ควรเกิน 30 นาที
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อน หรือควรอาบน้ำโดยปรับอุณหูมิน้ำให้ลดลงกว่าปกติ ก่อนเวลาเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
- ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมมายล์ ซึ่งมีสารอะพิจีนีน มีฤทธิ์ช่วยคลายวิตกกังวล ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
- นอนในห้องที่มืด ไม่ควรมีแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 22 – 23 องศาเซลเซียส
สังเกตด้วยว่า การใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ ปัจจุบัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ของประเทศไทย ยังไม่อนุญาตให้ใช้เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหาร เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว และจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ยาภายใต้การกำกับดูแลของกฎหมายยา แม้ว่าบทความจากงานวิจัยบางส่วนจะระบุว่า เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ผลที่ได้รับยังไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะช่วยไม่ได้เลย ในทางการแพทย์ ยังไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับ เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนที่เพียงพอ นอกจากนี้ นมผึ้ง (Royal jelly) ยังเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่เชื่อว่า สามารถช่วยในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการยืนยันแน่ชัดถึงสรรพคุณดังกล่าว และอาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพเมื่อรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน
กล่าวโดยสรุป การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่สำคัญต่อการฟื้นฟูระบบร่างกาย การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม การมีวินัยต่อสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการแก้ปัญหาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับ หากยังมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง การทราบสาเหตุที่ส่งผลต่อภาวะการนอนไม่หลับตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ จะสามารถแก้ไขปัจจัยรบกวนและรักษาอาการได้เร็วขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย
ที่มารูป : Forbes