Gut-Brain Axis and Prebiotic Fiber
ที่ว่ากันว่า “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” เนื่องจากลำไส้มีเซลล์ประสาทมากกว่า 500 ล้านเซลล์ สุขภาพลำไส้ที่ดี คือสุขภาพสมองที่ดี เพราะเป็นแหล่งผลิตสารสื่อประสาทหรือฮอร์โมนอย่าง “เซโรโทนิน” มากถึง 90% และ “โดปามีน” 50% ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกดี
Gut-Brain Axis คือการติดต่อสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองแบบสองทิศทางผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vegus nerve) นั่นก็หมายความว่า สุขภาพลำไส้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพสมอง และสุขภาพสมองก็ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้เช่นเดียวกัน สุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Probiotics) ที่หมักหรือย่อยสลายสารอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ (Prebiotic) หรือเข้าใจง่าย ๆ คือ โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย และพรีไบโอติกส์ คือ อาหารของจุลินทรีย์นั้น ซึ่งเกิดการหมักหรือเผาผลาญจนได้สารอาหารต่าง ๆ เช่น กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยปรับความเข้มข้นของสารสื่อประสาท (เซโรโทนิน กลูตาเมต และกาบา)ารสื่อประสาท ับสมองที่ทมำอสมองที่ดี เ และกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนในลำไส้ (GLP-1 Peptide YY และ Ghrelin)
ความสัมพันธ์ของลำไส้กับสมอง และจุลินทรีย์ในลำไส้
เคยสังเกตไหมว่า เรามักจะรู้สึกมวนท้อง ท้องผูก หรือท้องไส้ปั่นป่วน เมื่อมีความรู้สึกกังวล ตื่นเต้น หรือเครียดมากเกินไป ความรู้สึกอิ่ม รู้สึกอารมร์ดีขึ้น มีความสุข สัญญาณเหล่านี้เกิดจากการทำงานของกันและกันระหว่างลำไส้และสมอง สมองที่ได้รับความเครียดจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ลดลง ทำให้มีอารมณ์ความรู้สึกแย่ หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือการรับประทานอาหารที่รบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง ของมัน ของทอด ก็ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองเช่นเดียวกัน
การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) จะส่งถึงระบบประสาทลำไส้ (Enteric Nervous System: ENS) ผ่านเส้นประสาท Vegus โดยเฉพาะการทำงานของจุลินทรีย์ในกลุ่ม Bifidobacterium และ Lactobacillus spp. ที่ทำหน้าที่หมักหรือย่อยสลายพรีไบโอติกส์ (หรือไฟเบอร์) ให้ เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น Acetate Butyrate และ Propionate (ซึ่งมีอยู่ประมาณ 95% ของ SCFAs ในร่างกาย) ซึ่งทำหน้าที่สื่อสารกับสมอง กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ช่วยควบคุมอารมณ์และลดความเครียด ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน อ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น
ในประเทศไทย เพื่อความปลอดภัยในการใช้ประโยชน์จากโพรไบโอติกส์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. ได้ระบุถึงสายพันธุ์ของโพรไบโอติกส์ที่อนุญาตให้ใช้อาหารเสริมในประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง การใช้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ในอาหาร รวมทั้งหมด 23 สายพันธุ์
สายพันธุ์ของโพรไบโอติกที่มีรายชื่อในบัญชีประกาศของ อย.
| บาซิลลัส โคแอกกูแลน | (Bacillus coagulans) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม อะโดเลสเซนทิส | (Bifidibacterium adolescentis) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม อะนิมอลิส | (Bifidobacterium animalis) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม บิฟิ ดัม | (Bifidobacterium bifidum) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม เบรเว | (Bifidobacterium breve) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม อินฟานทิส | (Bifidobacterium infantis) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม แล็กทิส | (Bifidobacterium lactis) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม ลองกัม | (Bifidobacterium longum) |
| บิฟิ โดแบคทีเรียม ซูโดลองกัม | (Bifidobacterium pseudolongum) |
| เอ็นเทอโรค็อกคัส ดูแรน | (Enterococcus durans) |
| เอ็นเทอโรค็อกคัส เฟเซียม | (Enterococcus faecium) |
| แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิ ลัส | (Lactobacillus acidophilus) |
| แล็กโทบาซิลลัส คริสปาทัส | (Lactobacillus crispatus) |
| แล็กโทบาซิลลัส แก็สเซอรี | (Lactobacillus gasseri) |
| แล็กโทบาซิลลัส จอห์นโซนอิ | (Lactobacillus johnsonii) |
| แล็กโทบาซิลลัส พาราคาเซอิ | (Lactobacillus paracasei) |
| แล็กโทบาซิลลัส รียูเทอรี | (Lactobacillus reuteri) |
| แล็กโทบาซิลลัส รามโนซัส | (Lactobacillus rhamnosus) |
| แล็กโทบาซิลลัส ซาลิวาเรียส | (Lactobacillus salivarius) |
| แล็กโทบาซิลลัส ซีอี | (Lactobacillus zeae) |
| โพรพิโอนิแบคทีเรียม อะราไบโนซัม | (Propionibacterium arabinosum) |
| สแตปฟิ โลคอคคัส ไซน์ยูรี | (Staphylococcus sciuri) |
| แซ็กคาโรไมซีส เซรีวิซิอีสับสปี ชีย์ บัวลาดิอิ | (Saccharomyces cerevisiae subsp. Boulardii) |
ส่วน พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สาสมารถย่อยได้ หรือที่เข้าใจกันว่า “ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร” นั่นเอง ว่ากันว่าเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ จุลินทรีย์ในลำไส้จะทำงานได้ดีต้องได้รับอาหารกระตุ้น (Prebiotics) ซึ่งได้จากการรับประทานเท่านั้น โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (เป็นสารตั้งต้นของการหมักจุลินทรีย์) พบได้ในพืชผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่
ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีใยอาหาร (Prebiotic Fiber) สูง
| แหล่งอาหาร | ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม | แหล่งอาหาร | ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม |
| เมล็ดเจีย | 35 | เสาวรส | 10 |
| เกล็ดมะพร้าว | 14 | อะโวคาโด | 7 |
| อัลมอนด์ | 13 | ราสเบอร์รี่ | 6 |
| ดาร์กช็อคโกแลต 70-85% | 11 | ฝรั่ง | 5 |
| ข้าวโอ๊ต | 10 | มะขาม | 5 |
| เคล | 6 | ทับทิม | 4 |
| ผักกะเฉด | 5 | กล้วย | 3 |
| คะน้า | 4 | ส้ม | 3 |
| แครอท | 4 | แอปเปิ้ล | 2.4 |
| ถั่วฝักยาว | 3.8 | มะละกอ | 2 |
| บล็อคโคลี่ | 3.5 | สตรอเบอร์รี่ | 2 |
| กระเจี๊ยบ | 3.2 | สัปปะรด | 1.6 |
| ผักบุ้ง | 2.8 | แตงโม | 0.4 |
| กระเทียม | 2.7 | ||
| กรีนโอ๊ค | 2 |
ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล การดูแลรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้จึงทำได้โดยการทานใยอาหารหรือไฟเบอร์จากอาหารหลากหลายชนิด เพื่อป้องกันการขาดจุลินทรีย์ตัวใดตัวหนึ่ง รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งทำให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลต่ออารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมโพรไบโอติกส์ที่ประกอบด้วยหลากหลายสายพันธุ์ควบคู่กับพรีไบโอติกส์ ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้ด้วยตนเองจากระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย การมีลมหรือแก๊สในท้อง รวมถึงอารมณ์ความรู้สึกที่ดีขึ้น ความมั่นคงทางอารมณ์ หรือควบคุมความเครียดได้ดีมากขึ้น ซึ่งจากหลายผลรายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อการทำงานของสมอง อารมณ์และอาการซึมเศร้า
เพราะ “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” ความอ่อนแอของลำไส้จึงส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยตรง อย่างที่เคยได้ยินว่า “สุขภาพที่ดีเริ่มที่ลำไส้” ไม่ว่าจะเป็นระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีจุลินทรีย์ที่เปรียบเสมือนอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญของร่างกาย สิ่งสำคัญคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ จากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานใยอาหารให้เพียงพอ ไม่น้อยกว่า 25 กรัม/วัน รวมทั้งควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (จากผักผลไม้) กรดไขมันโอเมก้า 3 กลูตามีน เคอร์คิวมิน (ขมิ้น) สังกะสี และวิตามินดี ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมการอักเสบจากการทำงานของลำไส้ และหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ งดการสูบบุหรี่ รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อความแข็งแรงของสุขภาพลำไส้
ที่มารูป : FoodUnfolded